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201804.02

地中海飲食這樣吃好健康

什麼是地中海飲食？

地中海飲食(Mediterranean Diet)顧名思義就是以地區為命名方式的飲食，地區為西班牙、義大利、希臘…等，科學家發現這些地區傳統飲食模式中大部分的人得到心血管疾病是低的，因此地中海飲食才慢慢的被大家所推崇。

得確，地中海飲食原則中相對於前一陣子火紅的生酮飲食、低碳飲食等等，地中海飲食是大大的優於這些飲食，對於人體有相當的好處。

地中海飲食金字塔 (圖片來源 https://oldwayspt.org/)

地中海飲食原則如下：

1. 每天吃全穀雜量類、水果、蔬菜、堅果類及橄欖油。

2. 每週吃兩次魚貝類。

3. 適量吃蛋白質食物，如優格與起司及家禽類與蛋。

4. 少量紅肉與甜食。

5. 喝足夠的水(2000cc)。

6. 適量飲酒(紅酒)。

地中海飲食已經被許多研究指對於人體有相當多的好處，如降低心血管疾病風險、延長壽命、減重、降低癌症風險、降低糖尿病風險等等，那到底要如何執行地中海飲食呢？

首先我們需要把三餐吃的白米飯更換成全穀雜量類米飯，如糙米飯、紫米飯、五穀飯等等，就是邁向地中海飲食的第一步。增加蔬菜水果的食用量，每天至少3份蔬菜(每份100公克)與2份水果(每份一顆拳頭大)，把平常食用油脂替換為橄欖油。

每週至少吃兩次的魚貝類，如果對於大型魚類有重金屬虞慮可改為小型魚類。地中海飲食強調的乳製品是發酵乳如起司、優格，而非普通鮮奶。吃白肉少吃紅肉，甜食也需要將低攝取量。

其實看完上述的飲食方法後，其實不難，只要平常飲食中稍微做一點點的修正及可。但是有時候一下子要從不健康的飲食模式改成地中海飲食模式的確不簡單，建議大家如果想調整本身的飲食一次先改一樣的飲食習慣，等到適應後再加上下一個飲食習慣，漸漸的就會越來越健康了。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為