擺脫疫情後的沉寂，運動風氣強勢回歸！從單車、跑步到近年大熱的超慢跑，不少人開始重拾健身習慣，健身房也再次熱鬧起來。但你是否曾思考：「剛開始運動時，我應該怎麼安排訓練計畫？」這正是許多新手的共同疑問。

作為飛輪教練、教材撰寫者與「中華民國健身運動協會活力慢跑指導員課程」培訓師，我總是建議大家：「先從舒服的體感出發，穩穩打下體能基礎。」這正是所謂的——Zone 2 心率訓練！

什麼是 Zone 2 訓練？有氧燃脂的黃金區間

Zone 2，代表的是中低強度的心率訓練區間，具體數據為最大心率的 60%~70%，這個區間是提升心肺耐力、促進燃脂與提高有氧能力的關鍵。

舉例來說，一位 30 歲的人，其最大心率為 220-30=190，Zone 2 區間即為 114~133 bpm。在這個階段，你會感到微微喘、開始流汗，但還能輕鬆交談，這正是燃燒脂肪的最佳時機！

最大心跳率：

 

Zone 2 訓練該怎麼做？6 大實用建議

• 設定運動時間：每次建議 30~60 分鐘，每週 3~4 次。
• 充分暖身：從輕快節奏與低阻力開始。
• 循序漸進：逐步提高速度或阻力。
• 觀察身體反應：保持微喘但能說話的狀態。
• 維持 Zone 2 心率：讓身體維持在「舒服但有效」的區間。
• 高峰刺激＋緩和收尾：結尾可短暫提高強度，再進行伸展放鬆。

Zone 2 心率訓練的 7 大好處

• 建立穩定的有氧體能與肌力基礎
• 顯著提升心肺耐力與有氧能力
• 高效率燃脂＋後燃效應
• 刺激新陳代謝，改善代謝率
• 增加肌耐力與肌肉強度
• 降低心血管疾病的風險
• 搭配飲食控制，更有效減脂減重

推薦訓練神器：BH 精功率飛輪車

想要更精準掌握 Zone 2 訓練區間嗎？推薦搭配 BH 精功率系列飛輪車！此系列配備精準功率偵測與阻力調節功能，讓你輕鬆控制訓練強度，在 Zone 2 區間內穩定燃脂。

不論你是在家鍛鍊或健身房課程，BH 飛輪車的穩定性與科技感都能帶來專業訓練體驗，是 Zone 2 心率訓練的完美夥伴！

科技輔助訓練：智能裝置讓數據說話

建議搭配智能心率錶或心率帶，在訓練過程中即時掌握心率數值，有效控制在 Zone 2 區間。透過數據記錄與追蹤，不僅能觀察訓練成果，也更有動力持續進步！

結語：打造穩定體能的第一步，就從 Zone 2 開始！

Zone 2 訓練是入門又有效的有氧訓練方式，不論是減脂、提升耐力或改善代謝，都是最好的開始。搭配 BH 精功率飛輪車 與智能裝置，讓你訓練更有感、更有效率！