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201807.13

月子餐怎麼吃才健康

坐月子期間除了要修復生產導致的傷口，更要分泌母乳餵食小寶寶，因此需要增加水分、熱量、蛋白質、維生素和礦物質的攝取，以便提供足夠營養以製造母乳。

每製造100cc母乳就會消耗80-100大卡熱量，且乳汁中含有1.1％的蛋白質，母乳提供幼兒的蛋白質約為10公克，建議除了原本母體所需的熱量之外，每天應增加500的卡的熱量，蛋白質宜增加15公克。

每日六大類食物攝取全穀雜糧類2~4.5碗、奶類1.5杯、豆魚蛋肉類4~7.5份、蔬菜類3 ~5份、水果類2~4份、油脂類3-6湯匙(1份)，攝取份數依本身體型、分泌乳量而有所差異。

另外可增加含以下營養的食物攝取，增加母乳養份:

DHA: 為大腦及視網膜中含量最高的ω-3脂肪酸，神經元的細胞膜中有50%為DHA，含有DHA的食物為鮭魚、鮪魚、鱈魚、鱸魚等。而含有α－次亞麻油酸的食物在體內也可轉換為DHA，因此也可增加核桃、大豆、菠菜、茼高、蕎麥、紫蘇油、亞麻仁油、大豆油攝取。

卵磷脂: 卵磷脂中含有膽素，膽素在體內可合成乙醯膽鹼，而乙醯膽鹼為神經傳導物質，可提升學習力及記憶力，含卵磷脂的食物有麥芽、大豆、花生、肉類、燕麥片、米、蛋。

鐵質、維生素B12、葉酸:為補血元素，生產時會流失血液若體內血色素降低導致血液攜氧能力下降，出現貧血及腦部攜氧量不足，含有這些營養的食物包含奶類、蛋、肉類、深綠色蔬菜。

鋅:有助於傷口的修復及腦部的靈活運作，缺乏的症狀包含造成傷口癒合不加及注意力減退，含鋅的食物有葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、豆莢、全穀類、牡蠣、魚、海產食品。

食物的選擇原則包含少鹽、少油、少糖、高鈣、高纖，選擇易消化、不刺激屬溫和的食品，盡量避免過多咖啡與濃茶、煙和酒及只提供熱量而無營養價值的食物。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為