頂尖運動員卓越的秘密(訓練&放鬆)-震動訓練Whole Body Vibration (上)

如果我告訴你有一種方式，可以快速放鬆長期緊繃的肌肉，而且過程中完全不會疼痛，聽起來如何?

 

這種方式也可以用於訓練，訓練效果甚至比傳統運動效果更好：動作單純，不需要記住不同角度對不同肌肉的誘發，但卻可以誘發更多肌肉參與，在短短幾分鐘內就能有效增加肌力與爆發力。


經過長期訓練也能增加停經後女性與老年人的骨質密度、提升睪固酮與生長激素，並降低壓力賀爾蒙-皮質醇。



 

這些夢幻的效果可不是隨口說說，而是經過一系列的實驗與研究的結果。這種方式繞過了我們的大腦與意識，跟我們的身體原始反射對話。

 

到底是什麼方法這麼神奇? 擁有那麼多如魔法般的效果?
其中的關鍵就在→【全身振動訓練】





為什麼全身振動訓練會有效?實際又該怎麼應用呢?有沒有什麼絕對要注意的要點呢?

 

我們今天將藉由『YV30RS 專業震動訓練機』窺探震動訓練的秘密
由於這個主題實在是太有趣了，因此我將會分(上)(下)二篇文章分別探討：

 

(上)這篇文章將會提到全身震動什麼族群適合，和它的效果與背後的原理-震動為什麼會有效?它是怎麼繞過我們的大腦進行肌肉訓練的?

 

(下)下篇文章則會示範如何將震動訓練應用於暖身、訓練、放鬆中，如果你不知道怎麼開始，跟著做就對了！

 

全身震動適合什麼樣的人?

在一開始，一定會有人問：震動訓練到底是何怎樣的人呢?老人是可以的嗎?久久沒運動的上班族也可以嗎? 答案絕對是可以的。如果你是一般上班族、剛開始準備運動、熱愛運動者甚至是運動員都非常適合。


在停經女性與老年人身上，震動訓練可以有效維持骨質密度與增加平衡能力避免跌倒。
但是有幾種情況應注意：
 

1. 有心血管疾病者-特別是冠狀動脈或高血壓患者應避免
2. 過程中避免震動傳到頭部
3. 骨質疏鬆時須特別小心頻率和時間

如果你也適合做震動訓練，那你就絕對不能錯過這二篇精采文章。這篇文章會偏向學術理論或是專業探討，如果想知道如何實際應用請下一篇文章喔。

那就讓我們一起看下去吧！

全身震動背後的原理-訓練&放鬆

訓練：震動訓練為什麼會簡單又有效?

“簡單” 是因為它繞過我們的大腦與思考，直接誘發了我們的『反射』和『本體感覺』。

其中的反射就像是高中生物課本裡所教的”膝跳反射”。還記得課堂中，每個人都會在彼此的膝蓋下方敲一下，膝蓋就會不由自主的發生彈跳嗎?其實振動訓練原理也是類似喔！


膝跳反射主要提的是肌肉與肌鍵，然而其實當肌肉、肌腱、韌帶甚至是關節，受到突然的拉扯的時候，我們的身體會有一個保護機制快速被啟動，引發快速的肌肉收縮避免受傷，這個反射稱為-『tonic vibration reflex, TVR/張力性震動反射』

補充：『張力性震動反射』與『膝跳反射』雖然二者名稱不同，但是背後的原理是相似的，膝跳反射是在肌腱中單點給予強烈的快速牽拉刺激，因此反應較大，而張力性震動反射(TVR)則是給予多點小振幅的刺激，因此看起來似乎沒有引起動作，但確確實實引起了相似的反射。

當肌鍵快速被拉扯時，會啟動一個保護機制-膝跳反射，引發肌肉收縮


“有效” 是因為反射誘發的持續性肌肉收縮? 是，但可不只那麼簡單！因為震動強迫讓肌肉內的每個肌纖維參與訓練！

 

想像一下，我們的一條肌肉內其實是由非常多的肌纖維所組成，而我們平常並不會動不動就使用全部的肌纖維，只會使用其中的一小部分完成我們的日常所需。


而藉由震動所引發的『張力性震動反射(TVR)』，強迫讓所有的肌纖維參與其中，進而增進肌肉內與肌肉外的協調和徵召率，進而增加肌力！這是什麼意思，就是幫身上的肌肉加外掛，喚醒所有肌肉潛能以快速增加力量的方法。






另外，震動刺激也藉由三種方式誘發了『本體感覺』(詳見知識大補帖)。

 

本體感覺是我們的身體與外界溝通的方式，當我們還是小嬰兒滾地板翻身或是趴著動來動去時，就是藉由這樣與地板與環境的溝通我們才能動作持續的發展，而當我們少掉這種溝通方式時，動作遲緩就會發生：應該到走路的年紀卻不會走路、應該會跑跳的年紀但卻跳不起來。


本體感覺是其中的關鍵！就算長大成人之後還是一樣重要。

 

你或許有看過或聽過有些人，常常動不動就跌倒，或是常常有莫名其妙的傷口，卻不記得是什麼時候撞到的，或是拿水杯常常無法控制力道把水灑的到處都是等等，這其實都跟身體動作的察覺與力量的控制-『本體感覺』有非常大的關係喔。

 

聽了那麼多還是不知道『本體感覺』是什麼嗎? 可以看看下面的“專業知識大補帖”快速增加對身體的了解！


本體感覺-是我們動作發展能否順利的關鍵之一

 

“專業知識大補帖：本體感覺”

本體感覺藉由3種方式感受外在的刺激
 

1. 肌肉內的肌梭(Muscle spindles)：在肌肉中，偵測肌肉長度變化
2. 高爾肌腱器(Golgi tendon organs)：在肌肉與肌腱交叉處，偵測肌肉張力變化
3. 關節感受器(Joint kinesthetic receptors)：在關節囊內，感受壓力變化

藉由肌梭和高爾肌腱器，幫助我們偵測肌肉的長度和張力變化




關節中也有許多感受器

本體感覺分為二種

 

有意識的本體感覺
 

• 藉由脊柱內側蹄系統(Dorsal column-medial lemniscus system )傳送身體的資訊到大腦(丘腦)

• 舉例：你現在可以嘗試閉著眼睛，二手往外打平，接下來隨意繞大圓圈並心中默數5秒，5、4、3、2、1好~停！你現在是不是還是感覺的道你手的位置在哪呢?為什麼可以感覺的到?你又沒張開眼睛?答案就是本體感覺，它偵測你的肌肉長度、張力和關節囊內的壓力傳送到大腦，並經由大腦統整出來的結果。

無意識的本體感覺
 

• 由小腦控制，幫助我們準確的控制需要出多少力量，也和姿勢控制與身體的平衡有關。

放鬆：比單純拉筋更加輕鬆有效的方法?

除了訓練以外，研究還發現：全身震動(Whole body vibration)能夠有效增加身體的柔軟度，不管是坐姿體前彎的距離、FMS裡的直膝抬腿的高度或甚至是劈腿的幅度都能夠有效提升。



Flexibility Enhancement with Vibration: Acute and Long-Term , 2006

 

那…為什麼在沒有放鬆的情況下單純震動會有效呢? 是跟訓練一樣的原理嗎?

 

其實跟訓練是完全不一樣的原因喔！統整文獻後發現有三大原因：
 

1. 增加疼痛的閾值
2. 增加肌肉血流和溫度
3. 誘發肌肉放鬆

第1點和第3點背後的原因是一樣的，藉由增加疼痛的閾值(讓拉筋變得比較不痛)，和減少拉筋時的神經反應進而讓肌肉放鬆，而其中的關鍵在『突觸前抑制』。

 

等等，這到底是什麼專有名詞? 感覺很陌生阿！
 

先別急，其實你我都常常使用這個原理喔！

 

還記的我們一不小心跌到或是撞到的第一件事情是什麼嗎? 絕對不是馬上打開醫藥箱，而是我們都會不自覺的輕輕對著傷口吹氣或是揉壓傷口，這樣比起什麼都不做來說，『好像』比較不痛對吧！這其實就是『突觸前抑制』的一種應用喔！



疼痛時我們總是忍不住搓揉它，這樣好像比較不痛，這其實就是一種『突觸前抑制』的應用喔！


當疼痛發生時，我們的神經會傳導疼痛這個資訊，而藉由觸覺或壓覺的『干擾』我們會讓疼痛的資訊強度降低，這就是『突觸前抑制』。

 

拉筋時也是，當拉筋時，藉由震動給予新的刺激，讓拉筋的疼痛降低，同時減少拉筋引起的保護性反射(stretch reflex)，進而增進肌肉的放鬆。

 

如果你眼睛夠利，可能會發現：震動引起的肌肉反射，怎麼會同時引起肌肉的收縮和肌肉放鬆呢?這就是有趣的地方了，當肌肉突然地受到牽拉時，會導致『主動肌/被牽拉的肌肉』的反射性收縮和『拮抗肌/被牽拉的對側肌肉』的放鬆。


因此藉由在震動儀器上做不同的動作，改變動作的承重或是拉筋比例，就會引起不同的肌肉反應，進而達到我們的目標，酷吧? 超酷的！




 

統整一下今天的重點：全身震動訓練的二大用途：訓練&放鬆

 

• 訓練：簡單&有效：原因是因為它繞過我們的大腦與思考，直接誘發了我們的『反射』和『本體感覺』

• 放鬆：(1)增加疼痛的閾值 (2)增加肌肉血流和溫度(3)誘發肌肉放鬆，藉由如同疼痛搓揉傷口一樣的道理的『突觸前抑制』幫助我們達到有效放鬆肌肉的效果。

那全身震動訓練有哪些應用呢? 頻率或是時間該怎麼設定?

我們(下)篇待續~

參考文獻：

1. Effects of whole body vibration training on postural control in older individuals: A 1-year randomized controlled trial, 2006

2. EMG activity during whole body vibration: motion artifacts or stretch reflexes? 2010

3. Flexibility Enhancement with Vibration: Acute and Long-Term, 2006

4. Strength Increase after Whole-Body Vibration Compared with Resistance Training, 2003

5. Effect of 6-Month Whole Body Vibration Training on Hip Density, Muscle Strength, and Postural Control in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Pilot Study, 2004

6. Hormonal responses to whole-body vibration in men, 2000

 BH 垂直震動系列: https://reurl.cc/aVdeE9
文章來源：阿舟物理治療小教室