訓練&放鬆的加速利器-震動訓練Whole Body Vibration(下)

全身震動訓練(Whole Body Vibration)是什麼?如果你還不清楚，建議先看一下我之前寫的文章『頂尖運動員卓越的秘密(訓練&放鬆)-震動訓練Whole Body Vibration(上)』了解震動訓練的背後機轉。

但震動訓練實際上怎麼應用呢?


是不是就直接站在上面，隨意讓機器震動我們的身體就好了呢? 不不不！千萬別這麼做！全身震動訓練的背後其實有一套哲學的，如果你真的只是站在上面放鬆讓機器隨意震動，不只是訓練的效果打折扣，甚至有可能造成身體上的傷害。

 

在開始之前你必須知道的4件關鍵事情：

1. 使用震動的絕對禁忌症：

• 懷孕
• 急性心肌梗塞
• 急性感染或發炎、有傷口
• 靜脈栓塞疾病
• 腫瘤轉移

2. 全身震動可能造成共振（Smith & Leggat, 2005）：當震動在特殊頻率下時，會與身體的組織形成共振，會造成組織過多的壓力，因此下列的頻率應避免使用。

• 頸部：3～5 Hz
• 坐姿之脊椎：4～7 Hz
• 下背部：約4.5 Hz
• 頭部與肩部：20～30 Hz

3. 使用時的注意事項（Mester et al., 2006）

• 過程中應避免振動傳至頭部
• 頻率避免低於20 Hz，以防共振
• 對一般人採用低振幅（1-2 mm）
• 每次持續時間應短（20-60 s），特別是高負荷時

4. 使用範例：這次我們會使用『YV30RS 專業震動訓練機』作為示範

• 廠商：BH 歐洲百年品牌
• 馬達：為左右二顆200W AC motor
• 頻率：30~45 hzs(可微調增減 1 hz)
• 振幅：1~4 mm

我在這裡會分別敘述該怎麼藉由【全身震動訓練】應用於『拉筋』『訓練』『放鬆』這三大部分，並分別講述訓練原則，和個別示範5個動作。『今天不是給你魚，而是教你如何釣魚。』


雖然我只會示範5個動作，但是你只要把握了下列的原則，你就可以創造出100個以上，專屬於每個人的個別化訓練。嘿！準備好了嗎? 讓我們開始吧！

拉筋

原則：在拉筋拉到最底時，遠端肢體放在震動機上(就是手或腳放在震動機上)。

 

一、放鬆緊繃的肩頸

緊繃的肩頸幾乎是每位上班族共同的症頭，除了不斷的按摩放鬆以外還有什麼選擇呢?你可以利用震動訓練機，盡情放鬆你的上斜方與提肩胛肌們。

注意要點：由於YV30RS的繩子是藉由震動機本身的震動平台傳遞震動，因此盡量將繩子收短且拉緊繩子，讓震動傳到肩頸上，但不要傳到頭。

 

二、放鬆緊繃的手臂

手臂的緊繃其實是辦公桌裡第二常見問題之一，緊繃的手臂不只會讓手變得緊繃不靈活，也可能會變成手腕痛或往上影響肩膀讓肩膀容易有喀喀聲或緊繃。

三、放鬆緊繃的肩膀

頸部、手臂和肩膀幾乎是所有上班族的共同三大困擾。你是否也曾手臂往上舉時，肩膀緊緊的呢?你可能會覺得緊繃的位置會在肩膀的外側或前側，但其實很多時候並不是肩膀『上面』的肌肉太緊，而是肩膀『下面』的肌肉把肩膀拉住了，往上舉不起來。而最常影響肩膀的肌肉之一，就是擴背肌。

四、放鬆緊繃的大腿後側

如果你有在重訓，就會知道大腿後側(腿後肌)有多麼重要，硬舉、深蹲或單腳訓練等，都會需要大腿後側的(半腱半膜肌與股二頭肌)具有彈性不緊繃。而緊繃的大腿後側，很有可能會藉由筋膜讓上面的腰變得緊繃不適。因此如果你正準備要去運動或是想嘗試增加柔軟度，腿後放鬆會是不能錯過的選項之一。

 

五、放鬆緊繃的小腿

無須解釋的小腿後側緊繃。震動訓練除了可以放鬆小腿緊繃，也會提供非常多的本體感覺刺激，幫助足部重新建立穩定。

六、放鬆緊繃的內收肌們

膝蓋緊繃或疼痛一直是許多人的問題之一，最常見的不外乎膝蓋前面、外側或是內側疼痛。為了避免膝蓋外側疼痛與緊繃(髂脛束症候群)，你或許曾看過許多人在健身房瘋狂用滾筒放鬆外側的髂脛束。

 

但是，研究發現：其實膝蓋外側肌肉緊繃有一部份的原因是因為『內側』肌肉太緊的關係喔！不只如此，內側的內收肌太緊也可能會往下拉導致膝蓋內側不適。因此除了外側髂脛束外，別忘了內收肌的放鬆喔。

 

訓練

原則：在震動訓練機上讓肌肉出力，同時維持身體的穩定。

 

一、經典訓練：蹲姿

震動訓練中最常使用的就是蹲姿了，動作簡單但非常有用。如果你嘗試，你會發現很快就累了。

 

二、橋式

三、側棒式

肩膀是由許多條肌肉組成，其中有一條十分的重要，他就在我們腋下下方的位置，你如果嘗試摸看看會有一束束的感覺，這條肌肉就是-前鉅肌！它負責協助我們『肩膀』和『肩胛骨』的穩定；同時，在第5節肋骨上，它會與腹外斜肌(腹肌的一部分)相連，形成筋膜旋線的一部分，進而影響們身體左右旋轉的動作。

 

如果你想訓練肩膀的穩定，或訓練前鉅肌和腹外斜肌，側棒式是一個很好的開始，同時藉由震動挑戰肌肉的能力。

 

四、伏地挺身

當過兵的人都知道，伏地挺身是訓練厚實胸肌最簡單萬用的動作之一。然而，瘋狂的訓練胸肌或是長期久坐導致的駝背，都有可能使前面的胸肌變得過於緊繃與沾黏，進而影響呼吸，讓呼吸變的短淺，或者進而演變成『圓肩』，讓駝背看起來更加嚴重。

 

讓我們嘗試另一種方式訓練胸肌吧！藉由震動的幫忙，壓到最底時同時拉扯胸肌，幫助胸肌部分區塊的放鬆，也讓中間的核心穩定變得更有挑戰。

 

注意事項：如果腳趾著地的伏地挺身太難，你可以試試跪姿伏地挺身。

 

五、單腳訓練

單腳訓練與雙腳的深蹲不同，他不只加入了平衡的概念，同時更加挑戰身體『核心穩定』和『下肢動作控制』。此外，比起深蹲，我們在日常生活中更常使用單腳運動，包括：走路、跑步、攀登等等，如果你想健步如飛、跑得更快更穩，那就絕不能錯過『單腳訓練』。

 

放鬆

原則：將想要放鬆的肌肉放在震動機上，同時盡量讓身體放輕鬆，身體不歪斜。

以下簡單示範3種放鬆方式，你只要掌握上述原則，就可以放鬆任何地方(除了頸椎與頭部以外)

注意事項：

1. 絕對不能直接將頭頸部放於震動機上
2. 神經血流通過的地方盡量避免，包括腋下、大腿內側近鼠蹊部等
3. 避免將關節本身或是肌肉較少附著的骨頭位置，直接放在震動機上(像是手肘、髕骨等)

小腿後側的放鬆

大腿外側的放鬆

放鬆大腿前側

後記

這次真的很榮幸受到『BH 歐洲百年品牌』的邀請，撰寫這2篇文章。

 

其實很早之前，我就一直對『全身震動訓練』很有興趣，不管是研究上或是如何搭配運動上都是。最早一開始接觸，是在某堂國際認證課程上，講師藉由調整受試者的擺位和動作，搭配震動，不費吹灰之力就讓原本緊繃的肩膀快速鬆開，這讓我十分的驚訝。


因此當『BH 歐洲百年品牌』邀請我時，我二話不說馬上就答應了。很幸運的是對方也很阿莎力，沒多久就直接搬一台『YV30RS 專業震動訓練機』放在我家，讓我有機會徹底的使用震動訓練儀器。

 

畢竟這塊領域(全身震動訓練)比較少人探討，因此我也盡我所能地搜尋整理文獻並謹慎的呈現出來，你如果有長期看我文章的人就會發現，這二篇文章字數特別的多，寫那麼多字的原因，就是希望用淺白的文字補足網路上對於這部分理論與實務上的缺乏。

體驗心得

第一次震動完感覺蠻奇妙的，活動度和力量明顯變好。我拿我做實驗，一開始我站姿站姿體前彎，手指尖端距離地面大約有15公分的距離(從小就身體很緊繃，坐姿體前彎也很差)，30秒『小腿拉筋震動後』，我就進步了快10公分，在30秒的『大腿後側拉筋震動』後，我的手就幾乎快碰到地板了，這樣的效果甚至持續了大約1周。儘管看過非常多的相關文獻，但現場體驗還是讓我覺得很神奇。

 

我自己本身每周會固定重訓，硬舉和單腳訓練一直是我的弱項之一，因為腿後實在是太緊了，單腳平衡也比較差，但經過幾次的震動訓練後，我和教練都覺得我動作越來越好，硬舉也比較不容易腰痠，更容易控制骨盆動作了。現在習慣在重訓前做3~4組30秒的震動，同時搭配伸展和暖身，感覺非常的棒！

 

備註：我發現 『YV30RS 專業震動訓練機 』的震動是來自左右二顆 200W 馬達，因此接近二邊馬達中央會震動幅度較小(~1mm)，遠離中央會震動幅度較大(~4mm)，這樣其實會讓訓練變得十分有趣，我習慣下肢訓練時(深蹲、單腳站)用震幅較大的二邊、上肢訓練會找震幅較少的中間，你可以用這樣的特性找到最適合你的訓練。

 

如果你也想開始嘗試震動訓練，不要忘記上面的注意事項喔！

文章來源：阿舟物理治療小教室

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