你總是在習慣的路線跑步嗎？操場、柏油路、河濱公園、人行道，這些都是台灣常見的跑步場所，跑者們總是喜歡在自己熟悉的路面跑步，但你知道嗎？如果你能善 用不同的跑步路況，將會讓你的訓練相得益彰，有更全面的訓練效果，而且由於跑步是重複性動作的運動，所以如果沒有適當的交替變化跑步場所，同樣路面對身體 造成的衝擊將會持續累積，久而久之就可能引發傷害。

再者，不時變換跑步場所，隨時擁有不一樣的景色與感受，也是讓跑步生活更豐富的元素之一不是嗎？就讓我們來看看選擇跑步場地時應該考慮的狀況，以及不同跑步場地的優缺點，善用環境，讓環境成為你最大的助力。

軟硬交替，訓練多樣肌群

較硬的路面跑感輕快紮實，跑步的效率較佳，但相對的對身體也會有較大的衝擊；較軟的路面能提供緩衝效果，讓跑步時落地的雙腳得到較多的保護，如果是不平坦的軟地如草地，還能連帶訓練腳踝與腿部的多方向大小肌群，對於協調性和關節的本體感覺會有很大的幫助。

台灣的環境不若歐美有多樣的天然環境可以選擇，即使是在郊外，大多也都是以柏油路為主的鋪裝路面，所以跑者們如果跑步技巧不佳，就容易因反覆的路面衝擊而引發骨骼或關節的傷害。

大部分的路跑賽事在柏油路上進行，故賽前也要針對這樣的路況去適應與訓練（圖片來源：BH）

建議跑者在平時訓練中，穿插軟硬不同的路面來訓練，並增加軟地的訓練量，減少身體的衝擊，也相對地縮短恢復時間，讓你能有更「新鮮」的肌肉來應對下一次的訓練，例如平日在操場和跑步機上交替練習，假日就多跑山徑土路，或是長距離的柏油路練跑，就是一個很好的搭配。

針對目標賽事選擇跑步場地

如果你是個越野跑者，卻總是在柏油路上練跑，或是你是個城市馬拉松的愛好者，卻總喜歡在操場或林道中跑步，那你的成績一定會有瓶頸，因為你的身體不熟悉長時間在目標賽事的環境下跑步。

台灣的土徑較少，但仍有很多適合越野路跑的場地（圖片來源：BH）

試著針對自己的目標賽事，讓平時訓練的場地以目標賽事的路況為主，越野跑者平日可以多跑草地，利用跑步機訓練心肺，假日就穿梭於山林之間；城市馬拉松的跑 者則可以在跑道或跑步機上等相對安全的環境進行速度練習，並搭配路跑實戰與長距離的柏油路訓練，以模擬目標賽事的實際路況。

善用不同路面的特性

跑步機對身體的衝擊小，很適合初學跑者搭配使用（圖片來源：123RF）

前述提到不同的路面有不同的訓練效果，我們要掌握自己的弱點、善用跑步場地來輔助訓練；如果你的肌力不足，除了重量訓練外，就很適合跑越野與跑步機，利用 自然與穩定的坡度來鍛鍊肌力；如果你的協調性不好，歡迎到草地或泥地，你會知道甚麼叫做不平衡；如果你的速度表現欠佳，那就多用跑步機或是操場跑道，進行 穩定的速度訓練、以及跑姿的技術練習吧。

跑步場地面面觀

PU跑道

（圖片來源：123RF）

優點：軟硬適中、路線安全，容易計算距離。

缺點：單一方向繞圈，景色單調，若沒有反向交替跑，會加重內側腿的負擔。

柏油路

（圖片來源：BH）

優點：路感明確，跑感紮實；和大多數路跑賽路況相同，可以模擬比賽跑感；隨處可跑，交通最為方便。

缺點：質地偏硬，凹凸不平與路面坑洞可能造成扭傷等急性傷害，交通安全問題。

水泥地

（圖片來源：123RF）

優點：路面平坦，公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌。

缺點：質地最硬且幾無彈性，長期跑下來可能造成疲勞性或壓力性的慢性傷害。

泥土或草地

（圖片來源：123RF）

優點：質軟、對於下肢的衝擊最小，凹凸變化大且不規則，可以訓練下肢多種肌群，也能訓練協調和反應力，在大自然中跑步是相當舒適的享受。　

缺點：對於技巧不佳跑者，要小心凹凸與落差以免拉傷或扭傷；交通較為不便，天候不佳時不適合練跑。

跑步機

（圖片來源：123RF）

優點：不受天候影響，環境安全，訓練狀態穩定，對下肢的衝擊也很小，有助於跑者傷後復建、調整跑姿、或是進行穩定狀態的速度訓練。

缺點：較為單調，履帶傳動會降低訓練成效，即使可以藉由坡度調整阻力，也無法完全取代路跑訓練；跑步機應選擇有口碑或售後服務較佳的品牌，以免造成後續維修或保養的麻煩。

要如何聰明搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？大部分的跑步專家或教練認為常在較軟的路面上跑步，對於下肢的傷害與衝擊 會比較小，跑者的跑步生涯也能延續得較為長遠；大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步，對關節和骨骼的衝擊都較小。

對於初學跑者而言，跑姿和動作還有很大的進步空間，若在跑步經濟性不佳的狀況下，又總是在水泥、柏油等硬地跑步，那身體所受到的衝擊或傷痛，可能會讓你常常訓練得備感挫折，卻又百思不得其解。

此時不妨以較軟的跑道、草地、跑步機為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑，如此既能減少身體的衝擊，也能兼具有模擬比賽路況的練習效果， 等到跑步技巧與肌力逐漸進步，跑步場地對身體帶來的影響自然會降低，你也更能掌握訓練與場地的搭配，找到最適合自己的訓練場地組合喔。