馬拉松屬於耐力性運動，很多市民跑者是因為健康而開始跑步，跑得也比較隨興，狀況好時跑快一點，疲勞時慢慢跑，但只要能持續規律地進行跑步練習，就能提升 有氧耐力與肌力，跑姿也隨著練習逐漸進步，就像小說家村上村樹，也是日復一日規率練習，自然能跑得不錯。身為跑者，你也許開始有更遠大的目標，想要挑戰特 定賽事或時間，但卻發現進步的幅度不若以往，在同樣的距離，不論再怎麼休息調整，衝到喘不過氣，還是難有突破，怎麼會這樣呢？

要在既有的心肺基礎上有明顯的進展，間歇跑是個最直接有效的訓練方式，間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑或步行，組合成數個循環，以達到質量兼具的訓練需求。這個訓練主要在鍛鍊最大攝氧量（VO2max），也就是你每單位時間能利用的氧氣量，引擎比較有力，自然使用的燃料就多了。

跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達20次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，進而提升攝氧能力這就是間歇跑提升速度的原理。

跑步機環境安全、速度穩定，是 很適合進行間歇訓練的跑步器材，且除非你按停止，否則它不會主動停下，某種程度上也能「強迫」跑者完成練習，當然，安全是最重要的，進行高強度的間歇訓練 時，最好搭配心率帶等訓練強度監控器材，並聆聽身體的聲音，若覺得不舒服就應該停止；此外，高強度的訓練每週進行一次即可，過度的強度訓練只會讓你無法恢 復，越練越累。

以下列出幾個常見的間歇訓練安排模式，供跑者們參考，要注意的是，由於跑步機有履帶帶動，跑起來會較平地省力一些，所以若要有和平地練跑相同的訓練效果，建議可以依照個人肌力程度，提升坡度0.5-1.5不等。

典型的短與長間歇

典型的間歇訓練就是高強度與低強度交替 進行，依照準備賽事的需求來選擇短（repeats）或長間歇（intervals）；短間歇較適合一萬、五千公尺、或更短距離跑步比賽的準備，高強度的 跑步時間短，但強度相對較高，休息時間比例相對較長（如快跑:慢跑＝1:1）；長距離如馬拉松跑者則適合相對較低強度、距離長，休息比例較短（如快跑:慢 跑=2:1或1:1.5）的長間歇。

以下為長與短間歇的安排範例：

短間歇

• 20分鐘熱身跑。
• 以五千公尺比賽配速跑60秒。
• 慢跑60秒。
• 重複快慢交替跑6-10個循環。
• 20分鐘收操慢跑。

長間歇

• 20分鐘熱身跑。
• 以一萬公尺比賽配速跑2分鐘。
• 慢跑90秒。
• 重複快慢交替跑4-6個循環。
• 20分鐘收操慢跑。

法特雷克跑

法特雷克（Fartlek）這個字起源於瑞典，翻成英文為「speed play」，意指較為隨性的間歇跑訓練，特點就是能讓跑者在平淡且規律的訓練中發揮創意， 就像孩提時代完鬼抓人一般，在不知不覺之中經歷快慢變化的速度練習，以訓練週期而言，通常會選擇在基礎訓練階段的後期，準備要進入進展階段之前開始練習，增添變化，同時提升訓練強度。

以下為法特雷克跑的安排範例，你也可以依照跑步機訓練模組，找一個快慢變化多樣的訓練菜單，也會有相同的練習效果。

• 20分鐘熱身慢跑。
• 輕鬆配速跑5分鐘。
• 以半馬比賽配速跑4分鐘。
• 慢跑2分鐘。
• 以10公里比賽配速跑2分鐘。
• 慢跑1分鐘。
• 以5公里比賽配速跑1分鐘。
• 慢跑30秒。
• 以1000公尺間歇配速、或是自體感覺九成力跑30秒。
• 重複半馬配速至1000公尺間歇配速的循環2-5趟。
• 收操慢跑20分鐘。

金字塔間歇

顧名思義，這個訓練的進行模式如同金字塔一般，由強度最低、時間最短的配速開始進行，隨著強度逐漸提升，跑步時間也隨之增加，並在最快的配速跑後，由快到慢、由長到短跑回低強度，訓練的變化就像一個金字塔，以下提供一個的安排範例供你參考。

• 20分鐘慢跑熱身。
• 全馬配速跑30秒。
• 輕鬆跑1分鐘。
• 半馬配速跑45秒。
• 輕鬆跑1分鐘。
• 10公里配速跑60秒。
• 慢跑1分鐘。
• 5公里配速跑90秒。
• 慢跑1分鐘。
• 10公里配速跑60秒。
• 慢跑1分鐘。
• 半馬配速跑45秒。
• 輕鬆跑1分鐘。
• 全馬配速跑30秒。
• 20分鐘收操慢跑。

輕快跑協調訓練

如果你總是慢跑，缺少速度的練習，久而久之神經與肌肉收縮的反應會變慢，也就是身體會熟悉較慢的跑步節奏，一旦要快跑時會覺得腿好像跟不上呼吸，所以平時在訓練中搭配輕快跑的協調訓練是相當重要的，對於維持良好的跑姿也很有幫助。

• 熱身慢跑30分鐘
• 逐漸調高速度，到八成力的速度時維持20秒。
• 慢跑1分鐘。
• 逐漸調高速度，到九成力的速度時維持15秒。
• 慢跑或快走1分鐘。
• 重複九成力的15秒輕快跑3-5趟。
• 收操慢跑15分鐘。

要注意的是，輕快跑可不是死命地衝刺，重點在於維持良好的動作、呼吸、與節奏，並保持輕快的跑感，一旦步伐亂了就停下來，或是速度調慢一點、趟數少一點，這個訓練的目的並不在於跑得多快或多喘，是要透過叫快的配速來刺激神經與肌肉的反射協調。

間歇訓練的前後，包括熱身與收操，往往比間歇訓練本身更為重要，務必做得確實，時間也要比平常的慢跑延長一些，才不會造成運動傷害或過度疲勞；跑後一定要確實伸展腿部肌群，必要時可以冰敷腿部，或泡個冰水浴，會有很好的恢復效果。

此外，如果跑步機內建的訓練模組，沒有如上的訓練安排範例樣式，必須靠你手動調整速度變化時，注意循序漸進逐漸升降速，避免速度的突然升降造成滑倒的危險。

雖然間歇訓練的效果顯著，能在有限的時間內提升心肺能力，但間歇訓練仰賴於充足的肌力與技術基礎，如果你這兩項基本能力還沒到位，間歇訓練是跑步練習中可以優先捨棄的項目，但如果你已做好準備，那就讓這最後的引信，幫助你達標破PB吧。