大多數的跑者都知道跑步要進行速度與長距離的耐力訓練，所以間歇跑與週末的長跑是最常看到的兩種訓練方式，其他大多穿插輕鬆或隨興地跑步，但你知道嗎？爬 坡跑是最有效率且成效最為顯著的訓練方式之一，卻常常被跑者所忽略，一來可能因為交通不便，總要開車那麼一段距離才能一親山路的芳澤，二來山路上上下下、 跑起來較為吃力，也是讓許多初學跑者較為排斥的原因。

但爬坡跑不僅能有效訓練心肺能力與腿部肌力，還能藉由上下變化與彎折的地形來培養身體的重心轉換與跑步技巧，如果你能在現有的跑步訓練中融入爬坡訓練，持續且規律的練習，那進步的幅度一定會超過你的想像！

雖然不是人人家門有小河，後面有山坡，但聰明的人類發明了跑步機，讓你能省時、安全、且穩定地進行爬坡訓練，你可以持續跑上好一段上坡，不用費心尋找另一 座山頭，重點是跑到頂了可以直接緩和，不用跑回一串又臭長的下坡，唯一的缺點，大概就是景色有點單調...嗯...來配個探索頻道或HBO電影，訓練嘛！ 總要有些犧牲。

爬坡間歇

爬坡間歇顧名思義，就是利用爬升與降低坡度，達成間歇訓練時強弱敲替的訴求，且因為爬坡對於肌力的需求較大，即使是同樣的心肺訓練強度，爬坡間歇對於腿部鍛鍊的效應又會比平地間歇來得更好！你可以依照以下的模式，依個人訓練需求來安排訓練量：

• 15分鐘熱身跑。
• 爬升a（坡度2.0），持續2分鐘。
• 緩和跑（坡度0.5），持續2分鐘。
• 爬升b（坡度2.5），持續2分鐘。
• 緩和跑（坡度0.5），持續2分鐘。
• 爬升c（坡度3.0），持續2分鐘。
• 緩和跑（坡度0.5），持續2分鐘。
• 爬升d（坡度3.0），持續2分鐘。
• 交替進行爬升c、緩和、爬升d的循環，可依照個人需求增加坡度，最適合的坡度是無法講話，需要大口呼吸，也要很專注於呼吸與步伐的強度。
• 於最後一組緩和跑後，再緩和收操慢跑或快走15分鐘。

穩定狀態持續爬升

這是個鍛鍊乳酸清除能力的訓練，透過固定強度的長時間（20-50分鐘）持續跑，來鍛鍊身體清除乳酸的效率與肌耐力。

• 15分鐘熱身跑。
• 爬升a（坡度1.5），持續5分鐘。
• 爬升b（坡度2.5），持續20分鐘，可依照個人需求增加坡度，穩定狀態爬升適合的坡度是難以自在講話，需要專注於呼吸與步伐的強度。
• 爬坡時間結束後，緩和收操慢跑或快走15分鐘。

穩定狀態持續爬升可以從20分鐘開始，每週增加5分鐘，最多跑到50分鐘即可達到很好的訓練效果，如果你的強度設定正確，那應該很難在這樣的強度下持續跑 超過50分鐘，如果跑玩只是稍微吃力，那也別擔心就沒有訓練效果，這還是一次很好的爬坡持續跑，只要下次進行同樣的訓練時，略微調升強度即可。

漸增強度肌力訓練

透過逐漸增加坡度的方式，來鍛鍊最大肌力，適合腿部肌力不足、或是想要再強化肌力的跑者，這項練習做完也許會有腿軟的感覺，記得扶住把手，可別摔跤了。

• 15分鐘熱身跑。
• 爬升a（坡度2.0），持續2分鐘。
• 爬升b（坡度2.5），持續2分鐘。
• 爬升c（坡度3.0），持續2分鐘。
• 爬升d（坡度3.5），持續2分鐘。
• 持續提升坡度，可依照個人需求增加初始坡度，每次增加的幅度建議是0.5就好，讓肌肉充分做好準備，避免乳酸突然大量堆積，坡度增加到腿部感覺相當吃力，難以維持1分鐘即可停止，過程中要注意心肺強度，不要讓自己喘不過氣，維持相當喘、但仍可以調整呼吸的強度即可。
• 於最高強度的坡度後，逐漸降低坡度，緩和收操慢跑或快走15分鐘。

速度混和交替訓練

這個訓練是模擬自然的山路狀況，並藉由隨機的調整刺激心肺與肌肉協調性，並讓跑者學習調整身體重心，並因應不同的坡度使用不同的肌群來跑步；而對於心肺系統的訓練而言，高低、快慢、強度隨機的訓練，也能有類似間歇的訓練效果，以下是範例的練習設定：

• 15分鐘熱身跑。
• 爬升a（坡度2.0），持續5分鐘。
• 下降a（坡度1.0），持續1分鐘，。
• 爬升b（坡度3.0），持續2分鐘。
• 下降b（坡度0），持續5分鐘。
• 緩上坡跑（坡度1.0），持續5分鐘。
• 平地加速跑（坡度1.0、時速提升1.5公里），持續2分鐘。
• 緩和跑（坡度0.5），持續2分鐘。
• 陡上坡（坡度4.0），持續1分鐘。
• 下坡加速跑（坡度0.5，速度提升2公里），持續20秒
• 緩和收操慢跑或快走15分鐘

這項練習建議使用跑步機內建的訓練模組，最好選擇5種不同的模式，時常更換，按下啟動鍵後就專注於技巧與節奏的調整，試著讓身體找出不穩定狀態中的平衡， 這項練習較適合有一定跑步基礎的跑者，初學者跑步技巧與心肺能力尚未完備，可能會容易亂了節奏，而降低訓練效益，對於初學跑者而言，穩定狀態的訓練，是較 為適合的練習方式。

進行這些訓練之前，請務必確認已經徹底暖身，在開始進行主要的爬坡訓練；由於爬坡跑對於心肺和肌力的負擔較大，建議可以搭配心跳帶監測強度，尤其是對於年 紀較大、或是初學跑者而言，可以掌握運動強度而不至於無法負荷，造成整個訓練過程受到影響，甚至讓心理產生挫折而放棄訓練。

跑後也別忘了搭配適當的緩和與收操，讓肌肉恢復彈性、延展、與柔軟度，爬坡跑後常見的「鐵腿」狀況，常常就是因為沒有適當的收操，或是超過訓練負荷所造成的。爬坡跑每週進行1-3次就好，中間應有適當的間隔，讓肌肉充分休養恢復，充滿活力地迎接每一次的訓練。

一段時日以後，再度上路比賽或跑山徑路跑時，你將有如履平地的輕快跑感！