身為一位體能訓練師，經常被喜愛戶外健行爬山的朋友問到「平時要如何鍛鍊自己的爬山體能？」我想不只是喜歡戶外健行爬山的人，連剛踏入登山健行或響往登山健行的人都有的同樣的目標：希望擁有不會喘的體能及不會酸的雙腿！

爬山體能要進步，最好的方式就是爬山，且至少一週需要二～三次，但能夠這樣做的只有少數，多數人還是只能利用假日到戶外練習；除了時間考量，相信不少人也 擔心一週三次長期下來對膝蓋會不會造成傷害？還有遇到下雨時，戶外行程的計畫也要跟著泡湯！最後，去登山健行就是要看山看風景，在室內做運動實在很無聊！ 

其實這些也是我一直以來的問題，但在這次使用了BH跑步機之後，讓我對很有信心可以解決以上的問題，找到一個很好的自我訓練方法；拜科技之賜，跑步機已經進化到一種程度，在跑步機上看風景已經不是癡心大夢，和以往在室內無聊地看電視跑步已經不一樣囉。

主角登場：BH PR16巔峰爬坡跑步機

圖中間藍色是螢幕表，左右兩排是內建運動模式。中間是風扇、左右兩邊是喇叭。上排主要是坡度（20段）設定及風扇開關，下排主要是速度（16段）設定及模式選項。有個綠色按鈕。握把中間紅色是安全斷電裝置，兩旁銀色感應片是用來做心律感應的。

主角登場BH PR16巔峰爬坡跑步機

再貼近點看看下圖

喜愛爬山的人不能不知道跑步機的10大好處：

首先我們要先了解跑步機本身是訓練心肺功能很好的機器，運用切換高度及速度的搭配可以達到不同的訓練效果。

1. 提昇心肺功能

爬山雖然不需要像馬拉松選手有非常強的心肺功能，但也不能太差。如果想要改善爬坡時喘不過氣的窘況，可以使用跑步機來鍛鍊心肺功能，利用健走、跑步或爬坡，只要讓心跳維持在每分鐘120~140下，每次20~30分鐘，每週三次就能提昇心肺功能，讓你爬山呼吸更順暢。

2. 減重

最好的輕量化就是減重。爬山背著裝備走在陡坡上已經夠累人了，千萬別再背著自己多餘的體重上山。跑步機是很好設定燃燒卡路里的方式，利用每週三次爬坡訓練，每次至少消耗500卡，五週就消耗一公斤的體脂肪了，不但有效達到輕量化還讓身材變好！一舉兩得！

3. 鍛鍊腿部力量

如果你每次一遇到爬坡就腿酸腿軟，使不上力，看到坡就有恐慌症，那就非常適合利用跑步機在爬山前來做腿部的力量訓練。跑步機的坡度設定高低不同可以幫助鍛練到小腿、大腿（股四頭肌）、臀部的肌肉力量，來減輕上坡時腿酸走不動的狀況。

4. 提昇運動效率

在家中利用跑步機來鍛鍊體能，省去流汗換裝、不用到健身房搶跑步機、不用擔心前面的使用者汗水弄髒跑步機、想用隨時可以用，時間自己掌握、不用擔心天氣太冷太熱，時間不用太長平日三次，每次花30分鐘大約利用喝一杯咖啡的時間，有做就有收穫。

5. 改善行走姿勢

走路時如果身體駝背、腳掌外八都會增加爬山或下山時膝蓋的磨損及體力的耗損，可以在跑步機前面放張鏡子，看著鏡子來調整走路姿勢，提高走路效能，降低因走路姿勢不正確帶來的關節磨損。

6. 赤腳練習

赤腳走路可以鍛練足步的肌肉與結締組織，而且腳踝有許多幫助身體維持平衡的感覺接受器，可以透過赤腳走路訓練來提升。當足步除去鞋子的束縛時腳掌可以說是 以最自然的方式來走路，也同時提昇走路技巧。對喜愛戶外登山健行的人士來說是很需要的訓練。但對現代人來說「赤腳」走路是件奢侈的事，戶外路面絕對無法安 心赤腳走路，但在跑步機上可以說是最安全的。跑步機跑帶的避震設計也降低了關節受傷的問題，讓風險降到最低。
 

7. 降低受傷機率

戶外運動最擔心害怕遇到被狗追、腳踝扭傷或遇到色狼及不肖份子，如果是在家使用跑步機以上問題可以降低到最低或幾乎是零。

8. 難易度控制佳

跑步機操控性佳，難易度容易控制，既使是爬山新手、女生或銀髮族，都可以使用跑步機來做體能的強化訓練。

9. 不受氣候影響

天氣太冷、太熱、下雨天外出登山健行對新手來說在體能及各項環境的適應來說是一種很好的考驗。能讓自己開心的進行運動才能讓興趣持續下去，但如果遇到一連 好幾天高溫的天氣，或下雨、氣候寒冷時就要考慮山區對身體帶來的危險性了，這時不妨在家中使用跑步機自我訓練，同樣可以達到登山健行對身體帶來的益處。

10. 隱私

如果你是個害羞的人或不喜歡跟一群陌生人一起運動，有種被比較的壓力感，喜歡享受一個人自由自在的運動，家中有跑步機就可以讓你完全享受一個人的體能鍛鍊。

接下來就用BH PR16來告訴各位怎麼做爬山的體能訓練，可以更接近實際的坡道

設定坡度來爬坡

BH PR16跑步機本身的坡度設定總共有37度，速度設定最高是時數18公里。為了模擬爬山的狀況，我把坡度與速度的搭配分區分成4種等級，跑步帶上總共有8個環保彈力避震柱，不必擔心跑久或走久傷膝蓋的問題： 

1.坡度（Incline）設定為1-8時，比較接近在一般平地柏油路或水泥路面。速度（Speed）建議設在每小時5.5~6.5公里，可以用來練習健走或當做暖身。

2.坡度設為9~17，較接近緩坡，速度設定就不建議用平地的速度了（每小時5.5~6.5公里），建議設在每小時4.5~5.5公里之間。此坡度使用較多的腿部肌肉。

3.坡度設為18~26，等級如同爬小山的，速度建議設在每小時2.5~3公里之間。

4.坡度設為27~36，等級如同爬陡坡，速度建議設在每小時2.5公里以下。

如果要提昇爬坡體能，暖身建議10~20分，各等級的爬坡建議至少20~30分以上，每週二～三次。速度設定時要由慢速漸漸增加到你的目標速度，若同時增 加坡度及速度代表強度越高，為避免運動傷害及意外發生，請以循序漸進的方式來進行體能訓練，或尋求專業的體能教練協助，來達到健身又健康的目標。

負重訓練

如果你想要更接近爬山時的狀況，也可以試試背著背包來走。

先來試試這個適合入門者訓練的模式，背包加上身上的衣著重量約在10公斤左右，跑步機坡度設定6，速度每小時3公里來進行試走。

如何讓跑步運動不無聊

拜科技始終來自於人性所賜，只要你有一台可以上網的手機或平板電腦，上網下載ZWIFT APP，透過連結就可以在跑步機上模擬路況，就可以環遊世界了！而且還可以加入線上跑團，或是環遊各地知名景點！

其他特色

獨家開發鐵芯升降裝置

控制在高傾斜的升降幅度中，跑步機仍能維持平穩又安全的狀態

使用跑步機最怕的就是機台馬達噪音太大聲，這點BH PR16設計非常好，當我速度到10時，也不會吵醒旁邊睡覺的人喔～