什麼？游泳是超靠背的運動？

近年來臺灣運動風潮興起，除了全民瘋路跑之外，鐵人三項熱度也是有得拚！這項蔚為風潮的運動結合了三項為人所樂道、卻又具有挑戰性的單項運動：游泳、自行車、跑步，也由於它包羅萬象的特性，加上多元不單調的綜合訓練，讓許多人樂此不疲。

（圖片來源：123RF）

不過多數鐵人三項愛好者也坦言，游泳是讓他們最頭疼的項目，一種「頭過身就過」的概念，正是鐵人三項中門檻最高的項目；而游泳對於多數人來說較難以親近的原因，往往在於陸上與水中的重心調整、浮力、肌肉動作方式、與路徑等有很大的差異。

不過相較於三鐵中的另外兩項來說，游泳較為仰賴上半身的肌肉群，正好與自行車、跑步所使用的下半身有著明確區別，因此只要能夠掌握上半身的動作，下半身順水推舟，便能讓自己在比賽中贏得先機，在最後拿出最好的表現！

（圖片來源：123RF）

游泳這麼一項結合水感、肌力與有氧體能的全身性運動，其實主要靠手臂而不靠腿出力，事實上一般鐵人三項中使用的自由式（捷泳），以及蝶式、仰式都是 以划手作為主要動力來源，並非雙腳打水，尤其是當比賽距離越長，距離動輒三千公尺的時候，游泳的動力來源會從短距離的爆發力轉為肌耐力，腳部踢水的動作會 越發輕柔，技巧好的泳者划一次手，可以僅踢上兩次腳，踢水的動作只用於平衡，而不是推進。

許多初學者都會覺得腳打水上不太容易，這背後其實有許多原因，包括肌肉使用錯誤、水感不佳等等，然而打水施力不正確，不僅是讓下半身浮不起來，也會因為腿部的肌群較為龐大，耗氧量高，會讓身體更快感到疲累，不但無法加快速度，也會讓體力流失更快。

游泳要游得好，不妨把焦點放在上半身，上身的肌力與協調性是相對重要的，但這並不是要各位上健身房狂練成大隻佬，游泳的推水著重於背肌的使用，從斜 方肌、菱形肌，到一般人俗稱飛鼠袖的大圓肌、小圓肌，從抓水、推水，到提肘向前延伸，乃至於換氣，背部肌群都有著舉足輕重的地位。

背闊肌（圖片來源：123RF）

對於每一種運動而言都相當重要的核心肌群，游泳自然也不例外，甚至相較於其他運動，游泳更需要核心肌群的穩定性來協助完成每個動作，並讓上下半身的 力量能完美結合。像是在水中為求有如船身般的筆直前進，從背闊肌到豎直肌，都必須總動員地來幫助身體呈現流線型，減少不必要的阻力。

近年來鼎鼎有名的魚式游泳，更是提及與其想像每一次划手「出力」將身體推向前，倒不如想像成是利用抱水時的手肘為軸心、利用手臂往內帶動、順水推舟 使身體向前移動。此時，核心肌群的穩定與否就重要關鍵，如何感受到身體向前移動的力量，關鍵在於你對於自身核心力量的掌握程度。

身體肌群中最重要的部位－核心肌群（圖片來源：123RF）

如果你有游泳時下半身浮不起來、總是下沉的狀況，其實也和核心肌群脫離不了關係，尤其是下背部需要保持穩定，使腿部能藉由打水的輔助而浮起，減少阻力、並讓重心保持在良好的平衡位置。

看不見的背後

綜觀以上，可以得知背部肌群對於游泳具有不可或缺的重要性，然而我們又該如何訓練它呢？說到背肌訓練，從一般熟知、靠單槓和體重來訓練的引體向上其實就很 夠用，在公園或是健身房，都可以找到拉單槓的器材，操作時將意志力專注於背闊肌上，若是還沒有辦法拉起身體，健身房也多有可以單獨訓練背部的器材可供使 用。

（圖片來源：123RF）

而若是使用啞鈴操作，則可以以Y、I字上舉，飛鳥，或是單手划船的動作來操作，此時刺激到的肌群則比較屬於肩胛骨內側的部分（可參考以下影片），可以多感受該部位的出力狀況，單手划船的姿勢與自由式划手上抬頗有相似，也可以從操作時找到在水中出力的重心。

而若是使用槓鈴，則不得不提及近年來紅極一時的硬舉動作，一次練到下背肌與臀部等核心肌群，能夠讓游泳時軸心更加穩定，減少搖晃、旋轉，讓身體更能一直線地如船身般向前邁進。

（圖片來源：123RF）

對 於耐力運動員來說，重量訓練最好能選擇「多關節動作」，避免練出過於針對性、卻對運動表現與協調性沒有幫助的肌肉，為了讓重量訓練的動作更為穩定、並加強 訓練特定肌群組合，許多人會使用機械式重訓器材來輔助訓練，像是腿部推舉機與划船機等，其中較容易收折的划船機近年來相當受到歡迎，除了所佔據的空間小、適合擺在家裡使用的機能性外，划船機利用模擬划船的動作，能同時鍛鍊到腿、髖、背、手臂、核心等多種肌群的高效率，也是這個器材受到業餘運動員廣為選用的原因。

（圖片來源：BH）

透過阻力的調整，划船機能使用者選擇適合自己的重量來進行訓練，減少啞鈴或槓鈴因過度負重所可能產生的運動傷害。此外，配合不同的運動目的，划船機能透過訓練組數與重量的相互搭配，從肌力到肌耐力，從有氧燃脂到無氧爆發，有著多樣彈性的訓練方式。

（圖片來源：運動筆記）

看似簡單的划船動作，最主要的力量來源是背部與核心肌群，同時能訓練到上背（斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌）以及下背（豎直肌、背闊肌），與游泳抱水時運用的股二頭肌。也由於模擬划船動作，腿部的推蹬節奏，也能讓髖部、臀部、股四頭肌等獲得相當的刺激。

（圖片來源：BH）

透過適度的重量訓練，不僅能提升肌耐力，也能讓你更明確感受到身體使力的部位，當你對於背部肌群的知覺漸漸靈敏，在調整水下動作的時候，便能更加使用自 如，來感知哪一塊肌群該用力、哪一塊肌群可放鬆，在結合抓住水感的技巧演練，便能讓你在游泳之路一路領先，為自行車保住先機，在最後的跑步一路衝向終點！



原文引用-運動筆記「BH鐵人三項專輯」2015.05.06
取得運動筆記授權同意刊載