《STEP 2：划動階段》

利用雙腳和下背發力帶動身體往後方滑動，上身逐漸挺直向後，過程中，雙手仍保持伸直。

《STEP 3：完成階段》

將身體推動至雙腳伸直時，上身略微後仰延伸，利用核心肌群支撐軀幹，而手部和背部出力將拉桿向身體方向拉動。

《STEP 4：回復階段》

手臂慢慢放鬆回復為伸直狀態，上身也回正向前後，再屈膝將身體帶回起始動作。

 有氧、無氧、間歇、爆發力，多種訓練一次滿足！

同樣的划船動作，只要靠著調整阻力、轉速、距離、時間等設定，就能轉換為有氧、無氧、間歇運動，甚至能夠進行爆發力訓練，不過在從事這些訓練之前，都別忘了先做足夠的暖身！
 

《有氧運動》

利用划船機進行有氧運動，最簡單的方式是持續的使用15～30分鐘（可視自身情況增加），或是設定目標距離如：2500公尺，拉至完成目標距離即可，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸，並維持約50～90％心率。

《無氧運動》

相較於有氧運動，無氧運動需要在短時間內全力進行某一動作，因此動作瞬間消耗的能量較大，主要以肌力訓練為主。利用划船機進行無氧運動時，可將1分鐘訂為1個單位，全力滑槳1分鐘然後休息後，再進行下一個1分鐘滑槳動作。

《間歇運動＋爆發力訓練》

間歇運動結合有氧和無氧的效果，不僅能幫助燃脂、提昇心肺功能，同時也能訓練肌力，而間歇運動過程中，也需要在短程或短時間內全力衝刺，因此也有助於爆發力的鍛鍊。

 划船機變形訓練，幫助曲線雕塑 

如果覺得划船動作過於單調，或是想針對身體的特定部位進行訓練，其實也能透過划船機的變形訓練動作，加強局部的曲線雕塑，以及增加運動的樂趣。

《動作1：二頭彎舉》

站立於划船機前，雙手持拉桿，上臂貼於身體兩側，以肘關節為支點，利用二頭肌的力量將拉桿上拉。此外，利用正握與反握的不同，也能鍛鍊到不同角度的手臂肌肉。

主要訓練部位：上臂二頭肌
難度：★

《動作2：坐姿捲體》

背對划船機挺身而坐，手持拉桿定於頭部後方，接著利用腹部的力量將上身前帶，連帶帶動背肌的參與。

主要訓練部位：背肌與腹肌
難度：★

《動作3：划船機滾輪》

雙手抓握划船機的椅墊，手臂微呈直線，眼直視前方，身體向前時盡量將意識集中在腹部，利用腹部的力量來帶動身體的起落，其實就是以划船機的椅墊取代滾輪的概念。

主要鍛鍊部位：腹肌
難度：★★★★

※提醒：此動作不建議初學者實行，有經驗者也請小心操作！

《動作4：單腳深蹲》

身體挺胸直立，將一腳踏於划船機椅墊上。臀部後推，將站立的腿彎曲成蹲姿，踏於椅墊上的腳順勢向前伸直，雙手跟著抬起以維持身體平衡，最後再將彎曲成蹲姿的腳直立，把身體推回起始位置。

主要訓練部位：腿部、臀部與核心
難度：★★★

 聚焦BH R320划船機的功能與細節 

《特點一：雙阻力設計》

一般來說划船機分為水阻、風阻與磁阻3種，風阻與水阻是利用自然的流體力學，划越快、越用力，反饋的阻力就越大；磁阻則是利用電磁力來產生阻力，阻力值設定越大，感受到的阻力當然也較大，不會因為划動的速度或力度有所改變。

BH R320划船機採風阻＋磁阻雙阻力設計，可以同時享受到實際划船的樂趣，也能進行穩定的訓練。

《特點二：12組划船程式＋16段阻力調整》

若懶得查找划船機的訓練菜單，其實也能透過內建的12組划船模擬程式進行訓練，一週內即使天天變換不同的訓練程式都不會重複，此外，還建有16段阻力調整，讓使用者可以更準確地依據訓練強度做適合自身的調整，讓訓練效果和感受都更加多元。

▲5.5吋的LCD藍光螢幕，搭配分切清楚的區塊，在動態中也能清楚掌握自身運動情況。

A.時間：划行時間
B.距離：划行距離
C.槳頻數：一分鐘內滑槳的數量
D.總槳數：訓練過程中滑槳總數
E.瓦特值：運動時的強度參考。瓦特值＝運動強度（阻力）╳ 踩踏頻度（槳頻速）
F.心率：心臟跳動頻率
G.滾輪式調整鈕 讓操作更為便捷

 

《特點三：多項安全與貼心設計》

1. 1. 防滑拉桿：加長、使用軟泡棉材質的拉桿，讓使用時更舒適且不容易滑脫。
   2. 大座墊滑輪：大型滑輪規格，有效提昇划動時的順暢度及舒適感。
   3. 防滑踏板＋安全固定繩：溝槽式的踏板、後跟固定與寬大魔鬼氈固定帶，能夠有效固定腳掌，避免操作時因為腳掌滑動而造成姿勢不正確或施力錯誤等問題。

《特點四：收納輕巧方便》

就家用健身器材而言，收納的輕便程度也是非常重要的關鍵，若太重、收納不易又佔空間，那可能很快就會消磨你對運動的衝動與熱情。R 320划船機只需要簡單2步驟就能輕鬆收折或展開使用，機身也多添設了兩個大型滾輪，讓女性或是年紀稍長者都能輕鬆移動使用。