每個人心中都有一座夢想中的山，可能是宜人的小山、也可能是壯麗的大山。無論哪一座山，都有其難度，也都需要準備好自己後再出發。

想要拜訪一座山，體能是最基本的需求，下半身的訓練最重要，但上半身的鍛鍊也不可忽略，當遇到陡峭的坡面，或需攀爬的斷崖時，上下半身的協調性、手臂及背部的力量，若平常有鍛鍊，這時立刻就可派上用場。

上半身訓練 ─ 幫助攀爬、拉繩時的肌肉群

鍛鍊腿力做常做的訓練不外乎深蹲、硬舉、腿部推蹬來增進臀部與腿後肌群的力量，幫助在登山上下坡的過程；核心肌群的穩定與協調，更有助於力量的運用，增進身體重心的轉移流暢度，並且在抓繩攀爬時，讓軀幹能夠保持穩定，進而讓雙手、雙腳得以移動流暢。

而上背部訓練，關乎登山過程中在攀爬、拉繩過程中所運用的肌肉群。由於攀爬向上的動作類似於引體向上的使力方式：腳步站穩、核心肌群出力，並以背闊肌的向心運動，來與地心引力抗衡。

而能夠同步訓練到這些肌群的動作，可以分成徒手、啞（槓）鈴、重訓器材等方式。徒手訓練可以選擇引體向上，俗稱拉單槓，以自身的體重來做為鍛鍊的重量。並同時可根據正手握、反手握、寬握、窄握等不同的姿勢，來訓練到不同的肌群，也可以讓身體肌群熟悉更多元的出力姿勢。

若是肌肉的力量尚無法承受自體重量，則可轉換成啞鈴的飛鳥動作，或是啞鈴划船。

如果想試著以重量器材來鍛鍊，除了一般常見的滑輪下拉之外，可以考慮鍛鍊全身肌群還可以兼練有氧的划船機。

顧名思義，划船機係模擬划船的動作，同時使用到上、下半身以及主軀幹的肌肉，來達成划船時需要的節奏與速度；因此，划船機也可以依照不同需求而演變出多元的操作方式，從無氧訓練的肌爆發力，到有氧訓練的肌耐力。

划船機 ─ 從手到腳的全身性鍛鍊

在使用划船機的時候，由於需要出力將繩索後拉，此時專注於背闊肌上（位於肩胛骨下方的三角區塊），而非使用肩膀的三角肌或手臂的二頭肌出力，也別擔心這樣 無法讓全身肌肉均衡訓練，大肌群使用的同時將會啟動許多小肌群來進行協助，包括菱形肌、大圓肌、小圓肌等背部肌肉，讓你在拉繩前進甚至是攀爬岩壁的時候， 有更多足夠的力量來向上攀升，同時透過肌肉的訓練，對於身體的運用能夠更靈敏自如，更不容易受傷。

鍛鍊斜方肌 減少背負背包造成的肩頸酸痛

在爬山時少不了的重裝備，一肩扛起，久了卻也會吃不消！可鍛鍊到上半身的划船機，也會同步使用到斜方肌（脖子與肩膀間的三角區域），正是平時背包重量落點，透過肌力的加強，可以減少重裝上身肩頸痠痛的機會。

穩定核心肌群 讓四肢更有力  

由於划船動作需要保持上半身挺直，會運用到核心肌群與阻力對抗，核心肌群的穩定也是讓四肢發力的來源，每次的出力，感受應該是核心再帶動整個動作的操作，而非只有手臂在運動而已。

鍛鍊股四頭肌 腿部更健壯

同時划船機需要搭配膝蓋的彎曲、伸直來模擬動作，所以對於股四頭肌、臀大肌及腿後肌群都有著強化鍛鍊的作用。因為划船動作不僅僅是著重於上半身，還可以依據阻力來操作心肺的訓練：使用較低的阻力但進行較長的時間，並維持固定頻率，讓心跳跟呼吸維持再有氧強度；若是將阻力提高，則可以將速度加快，達到訓練爆發力的效果。

由此可以看出來，划船機不僅在上半身的加強上相當有助益，對於下半身的訓練也是不落其他機器之後，對於喜歡登山的山友來說，腿部肌群的加強維持，能在登階、上坡時發現訓練的功效，透過腿部肌群的加強，提升肌肉的承受力，可以分擔下坡時對於膝關節造成的衝擊。

從腿部到核心，自核心延展到上半身，使用划船機可達成一台機器全身練透透的效果。此外，划船機也隨著科技的進步、家中訓練的需求，擺放空間需求越發縮小，在家也可以輕鬆訓練。

為了拜訪心中的愛山，準備妥當再出發才能讓山旅更加完美，若想要訓練自己、補強平時較少使用到的背部肌群，試試划船機訓練吧！