一般人想到提昇登山體能、大部份都會直接想到要鍛鍊雙腿，「腿部肌肉」無庸置疑的對爬山的人來說確實很重要，但只有腿部是需要鍛鍊的嗎？

事實上，通常我們不太會空手出門去爬山，多少一定會背著背包帶著必需用品，一日郊山背包大約2~5公斤，多天數有可能10~20公斤，如果是某些特殊行程需要用到更多的裝備，重量就有可能更重。

因此爬山背負的總重量除了自己的體重還需要加上背包的重量，這時上半身的力量就不容忽視了。

登山時會使用到的肌肉解說圖：

• 胸大肌及斜方肌：胸大肌功能主要是將背包固定，斜方肌功能主要將背包向上扛起。如果這兩處力量不足容易造成肩頸酸痛，脊柱的負擔也相對提高易造成腰酸。
• 肱三頭肌：當手撐著登山杖前進時，手肘彎曲再伸直去推登山杖，這處肌肉就需要用到了，所以爬完山有時候這處肌肉也會感到酸酸的。
• 束脊肌群及腹部肌群：這兩處功能是維持身體姿勢的重要肌群，也是核心力量的主要來源。上坡時腹部肌群將身體重心往前帶，避免後仰。下坡時束脊肌群將身體重心向上拉起，避免讓身體向下掉落。這兩處肌肉力量不足會影響身體上半身及下半身的穩定，爬山久了也容易產生下肢或腰部的運動傷害。

看完上半身及軀幹的肌肉後再接下來看看下半身：

• 股四頭肌、臀大肌、腿後肌群：這些肌肉都是在上坡時主要用到的肌肉，落差大時臀大肌及腿後肌群用的就越多，當然也就會越辛苦了。特別是股四頭肌除了上坡時用到特別多，連下坡時也是主要用來控制身體的下坡速度，如果股四頭肌力不足下坡時就會造成很大的負擔。
• 脛前肌及腓腸肌：這兩處是屬於小腿的肌肉，別小看它們喔，當你走在步道上時脛前肌負責幫助腳掌向上提起，避免被絆倒的危險。爬上坡時下腳腳掌的前足，最後將身體向上推蹬就是利用腓腸肌，可以分擔上腿股四頭肌工作，或下階梯時當腳掌前足落地瞬間著地，承受身體體重與地面緩衝的重要肌肉。

還有其他特殊情況會特別使用到背闊肌、手臂肱二頭肌及手部握力肌肉：這些上半身肌肉平時爬山時使用不多，若遇到下述特殊地形時就需要上半身與下半身聯合手腳並用來攀爬。

需要拉繩山區如五寮尖

中級山區經常要攀樹枝

攀附石頭或岩璧時

看完以上的爬山肌肉解說後，你有沒有發現爬山是全身性的運動呢？答案應該是肯定的。不過，這麼多部位要怎麼練呢？也許你心裡會想：「我是不是要去加入健身房使用重訓器材，才能練到這麼多部位呢？」

對於「如何一次到位的全身性訓練？」我特別推薦划船機，且不需要特別加入健身俱樂部在家使用划船機也可以自我訓練，不但如此划船機也相當符合登山體能訓練的特殊性要求。

以下我使用BH R320划船機來做解說：

BH R320划船機是採風阻（變動阻力）＋磁阻（固定16段阻力）的阻磁控式設計，能更貼近真實划船感受。

使用划船機不需要做任何機器本身的設定，要注意的是強度要從中低阻力開始，暖身5~10分鐘後，再按自己的體力調整訓練強度，切勿一開始就將阻力調高，以避免運動傷害。

1.預備姿勢（下圖）：臀部座於座墊上，雙腳放在踏板並用束帶固定，雙手握住握把，背部保持直立勿駝背。這時很明顯已經感覺到腹腰的支撐力量（如圖示）。

2.啟動一（如下圖）：此階段於力量預備狀態，優先啟動大腿力量將身體往後推蹬。使用到的肌肉群有腹腰核心、背部直立肌群、臀部、大腿股四頭肌、大腿後側肌群如圖示。

3.啟動二（如下圖示）：此階段是力量最大的階段，大腿小腿力量完全推蹬，末後肩膀接著帶動手臂將握把水平向後拉，使用到肌肉除了啟動一的肌肉群，也包含了上半身的肌肉群。如圖示上半身有：肱二頭肌、側三角肌，及後三角肌、被闊肌、菱形肌、背伸直肌群（束脊肌群）如（啟動二背面圖示）

4.恢復：結束啟動二的動作後接著伸直手臂，再輪流將臗部、膝關節屈曲，就回到原來開始的姿勢了（如下圖）

划動的過程中要注意以下姿勢才會鍛鍊到正確的部位肌肉：
1. 背部要保持直立，勿駝背（如圖一）
2. 划動時手臂將把手水平拉置胸下緣（如圖二）
3. 手握握把的同時，勿彎曲手腕
4. 雙腳推動的過程中膝蓋應打開與肩同寬，勿將兩腳膝蓋靠近如同「X」型腿（如圖三）

划船機訓練的好處：

• 打造身體全方位的訓練：如果你想同時進行全身訓練划船機是很好的選擇
• 提昇心肺燃脂功能：就如游泳一樣是手腳併用的心肺運動，同時燃脂效果也很好
• 平衡身體上下半身的肌耐力：身體只有下半身強壯，造成肌力不均衡現象，也容易導致慢性傷害
• 對膝蓋的衝擊低：因為腳掌不需要著地，降低了衝擊力，對膝蓋受傷的人來說是很好的鍛鍊方式
• 改善體態改善駝背：改善平時姿勢不良引起駝背，或長期背重背包引起的體態不良
• 也是景美女中拔河校隊的專業訓練器材
• 收納非常方便，在小套房也不會佔空間，折疊起來高度不到150公分。（如下圖）

BH R320規格如下：

• 產品尺寸：203X43X97 cm
• 產品重量：25.7KG
• 阻力調整：風扇/16段磁控制（複合式）
• 顯示資訊：時間、距離、卡路里、每分鐘划船數（SPM）、瓦特控制、心率值、總划船數、時間/500公尺
• 顯示螢幕：5.4吋LCD雙色顯示螢幕
• 程式：12組內建程式（16段強度）、1組手動程式、5組使用者自訂程式、4組HRC、瓦特程式（Ｗatt）、心率回復程式（Recovery)

*支援無線心率偵測，無線胸帶為選配

原文引用-健行筆記「BH 家中輕鬆練」2015.7.2
取得健行筆記授權同意刊載