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其他健康知識

201609.29
BH營養保健室 一週低卡晚餐料理(菜單、熱量計算)





晚餐跟著營養師這樣吃-低卡晚餐



◆ 地瓜飯、七味雞丁、清爽白蝦、時令青菜
地瓜飯：約8分滿碗飯，地瓜20公克、白米40公克(生重)
七味雞丁：去皮雞胸丁40公克、七味粉
清爽白蝦：蝦子4支(水煮)、低卡沙拉醬
時令青菜100公克
熱量：490大卡
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◆ 地瓜飯、椒鹽白蝦、肉片小白菜、時令青菜
地瓜飯：約8分滿碗飯，地瓜20公克、白米40公克(生重)
椒鹽白蝦：蝦子3支(水煮)、胡椒鹽
肉片小白菜：豬肉片35公克、小白菜50公克
時令青菜100公克
熱量：460大卡
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◆ 什錦炒麵、三色蒸蛋、烤雞翅、時令青菜
什錦炒麵：油麵90公克(濕重)、胡蘿蔔、木耳絲、豬肉絲
三色蒸蛋：洗選蛋、皮蛋、鹹蛋
烤雞翅：烤雞翅灑白芝麻
時令青菜：100公克
熱量：430大卡
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◆ 紫米飯、烤雞腿、鮮燴大黃瓜、時令青菜
紫米飯：約8分滿碗飯，紫米20公克、白米40公克(生重)
烤雞腿：雞腿一隻
鮮燴大黃瓜：大黃瓜50公克、蝦皮
時令青菜：100公克
熱量480大卡
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◆ 薏仁飯、宮保雞丁、螞蟻上樹、時令青菜
薏仁飯：約半碗飯，薏仁5公克、白米35公克(生重)
宮保雞丁：雞腿丁50公克、油花生3公克
螞蟻上樹：高麗菜50公克、冬粉10公克、胡蘿蔔
時令青菜：100公克
熱量460大卡
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綜合以上餐點可以發現幾項大原則：
  1. 主食飯只吃半碗到8分滿
  2. 肉類吃40~50公克
  3. 副菜吃半葷素菜色(如果吃到南瓜、玉米、冬粉、芋頭等五穀根莖類，主食的飯就要減少攝取)
  4. 蔬菜類最重要，至少每餐100公克以上


依循以上的份量攝取熱量可以控制在400~550大卡左右，一餐比原本飲食降低250大卡，一個月約可減輕1公斤體重。減重需要循序漸進，低卡晚餐飲食需要搭配有氧運動這樣減重速度可以突飛猛進喔！

 

✎文章來源/ 型男營養師曾相為




 
 
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