其他健康知識







長肌肉 一定要吃高蛋白嗎?


目前健身逐漸成為現代趨勢,「人魚線」「馬甲線」「川字線」這些字眼不時出現在許多報導中,而為追求完美的肌肉線條,一般認知高蛋白飲食有助於輔助肌肉生成,讓營養師告訴你如何健康減重又不傷身。


說到高蛋白飲食,常會讓人聯想到食用目前市面上販售的高蛋白粉,高蛋白粉飲品最常見的為濃縮乳清蛋白及支鏈胺基酸(BCAA)。


乳清蛋白由牛奶中萃取出,牛奶的蛋白質有20%為乳清蛋白80%為酪蛋白,而乳清蛋白在人體腸道可快速分解為小分子的胺基酸,被吸收後運送至組織達到修復功能,因此也被廣泛運用至肌肉蛋白的合成。


而支鏈胺基酸英文全名是 Branched Chain Amino Acid,由纈胺酸、異白胺酸、白胺酸三種氨基酸所組成,食物中主要來源為全穀類、牛乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉及大豆,其主要功能為促進運動後蛋白質的合成及代謝。


蛋白質是由胺基酸所組合而成,攝取正確優質的蛋白質是長肌肉重要因素之一。想要長肌肉另一重要因素是重力訓練,唯有正確的攝取蛋白質與重力訓練同時並進才能練出一身好身材。


一般人每日蛋白質攝取為每公斤體重1.0~1.2公克,若進行重力訓練蛋白質攝取以每公斤體重1.5~2公克為主,例如70公斤蛋白質每日攝取量為105~140公克。在運動後攝取10~20公克優質的蛋白質可以修補運動時所造成的消耗,促進肌肉蛋白的合成。


優質蛋白質來源應為奶類、肉類、蛋類等。雖然全穀根莖類也可以提供蛋白質,但是屬於不完全蛋白質(會缺乏部分胺基酸),因此不建議運動後靠全穀根莖類補充獲得蛋白質。
 

下列可提供7公克蛋白質(可食生食重量g)

 
豬腿肉35公克 雞胸肉30公克 雞蛋1顆
牛腱肉35公克 雞腿肉40公克 魚類35公克
 

而此時您一定會有疑問,那我可以使用市售高蛋白粉飲品來輔助肌肉的生成嗎?

這些飲品內的濃縮乳清蛋白及支鏈胺基酸(BCAA)皆由天然食物所萃取而來,而且一昧的大量補充聲稱高蛋白粉能長肌肉產品,可能會造成腎臟的負擔。

不如攝取自天然的食物再搭配上合宜的肌力訓練,相信一定能省荷包又健康的訓練出完美肌肉線條。
 



✎文章來源/ 型男營養師曾相為