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201612.14

低GI水煮餐，真的有效嗎

升糖指數Glycemic index簡稱GI，簡單來說食物GI值越高，表示會讓血糖上升的速度越快，GI值越低則反之。

一般來說GI值大於70為高升醣指數食物，GI值低於55以下則是低升醣指數食物。

文章後附上國人常用食物的升糖指數（GI）對照表可供大家參考(資料來源：衛生福利部國民健康屬健康九九網頁)。

以前GI值食物是教導糖尿病患者選擇食物，因為低GI食物吃下後較不會引起血糖急速上升，利於病情的穩定。

因此當攝取高GI值食物會讓身體血糖快速上升，此時胰臟會分泌大量的胰島素來穩定血液的血糖穩定。

低GI減肥法理論是當攝取高GI食物時，人體血糖快速上升此時胰島素會大量分泌降低身體血糖，當血糖降低時後就會產生饑餓感。

如果是攝取較低GI食物身體血糖呈現穩定狀態，因為胰島素穩定分泌不會大量降低血糖，因此較不會產生饑餓感。

使用低GI食物搭配水煮方式吃確實可降低一些油脂攝取，因為是水煮因此口味可能比較清淡，如果又搭配高熱量的醬汁，可能較無法達到減肥的效果了。

因此建議大家不用堅持低GI水煮餐的模式飲食，畢竟這樣的飲食與正常飲食有所差異，較不容易長久維持。

如長時間每天都吃水煮餐也容易造成脂肪攝取不足，可能也會維生素A、D、E、K，建議大家可以選擇低GI的食物，全方面的均衡飲食才能達到健康的體態。

<<附表國人常用食物的升糖指數（GI）對照表>>

食物種類	G I 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標
五穀根莖類	全麥早餐榖類43±3 皇帝豆46±13 山藥53±11 粉絲56±13 義大利麵60±4 米粉61±6 速食麵67±2 通心粉67±3 豌豆（仁）68±7 綠豆76±11 甜玉米78±6 芋頭79±2 烏龍麵79±10 燕麥片粥83±5 烤馬鈴薯85±4 甘藷87±10 玉米脆片90±15 白米飯91±9 即食麥片粥94±1 貝果103±5 薯條107±6 糯米飯132±9
蔬菜類	菜豆39±6扁豆 41±1 大豌豆（夾）56±12 胡蘿蔔68 ± 23
豆類	黃豆25±4
水果類	櫻桃32 葡萄柚36 梨子47蘋果52±3 無糖蕃茄汁54 李子55±21 草莓57 蘋果汁57±1 柳橙60±5 桃子60±20 無糖鳳梨汁66 ± 3 葡萄66±4 葡萄柚汁69±5 柳橙汁71±5 芒果73±8 草莓果醬73±14 香蕉74±5 奇異果75±8 小紅莓汁80 杏82±3木瓜84±2 鳳梨84±11 西瓜103
乳製品類	全脂牛奶38±6 優格51 布丁62±5 豆奶63 冰淇淋87±10
烘培食品類	蛋糕(蛋糕粉)54-60 海棉蛋糕66 鬆餅77±8 天使蛋糕95±7 糖霜雞蛋糕104 甜甜圈108±10
零食點心類	花生21±12 腰果31 花生47 巧克力61±4 洋芋片77±4 爆米花103±24
碳酸飲料類	可樂83±7 汽水97
糖類	木糖醇11±1 果糖27±4 乳糖66±3 蜂蜜78±7 蔗糖97±7 葡萄糖141±4

註：1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為