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201701.11

高CP值運動後飲食組合

運動時會消耗體內肌肉與胺基酸，因此運動後需要補充富含蛋白質食物，每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1克，如果是規律或大量的運動更要適時的補充蛋白質。

蛋白質也可修復結締組織，因此專業運動員蛋白質需求需要略高於正常人，每日每公斤體重補充1.2-2.0克蛋白質(Jenkins & Reaburn, 2000)。

但是過量攝取蛋白質也是有害的，可能會造成脫水與降低鈣質吸收的風險(ADA/DC/ACSM; Maughan, 2002)。運動時也會消耗體內的血糖，因此碳水化合物補充也是比要的。

此外，長時間的耐力運動(如馬拉松等)透過運動飲料來穩定血糖效果會比較好的選擇(ADA/DC/ACSM; Maughan, 2002)。

綜合以上Nancy等人(2005)建議在運動後補充碳水化合物與蛋白質的混和飲食模式，對於運動後是比較好的飲食習慣。

營養師建議以下飲食可以在運動後補充A區+B區各選擇一個食用，或者C區擇一

A區：碳水化合物
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白吐司1片
蘇打餅乾3片(20克)
紅豆湯、綠豆湯…等五榖類甜湯 (微糖，注意糖的攝取)
山東饅頭30克
麵包20克
烤地瓜55克
水果類(香蕉、蘋果、芭樂等等)

B區：蛋白質類
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鮮奶、優酪乳、起司、茶葉蛋、水煮蛋、無糖豆漿

C區：混合區
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半碗陽春麵(多加肉片或豆干)
麥片牛奶
五榖牛奶
肉蛋吐司

透過上述A區與B區可以任意搭配組合，每次運動完可以吃不一樣食物增加新鮮感。

A區盡量避免加工後食品如蘿蔔糕、芋頭糕、珍珠奶茶、豬血糕等，

B區也是避免全糖豆漿等，

C區避免油炸的麵條如鍋燒意麵、或重組肉的漢堡。運動後高CP的飲食組合讓你自由搭配，吃出健康的體態。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為

[參考文獻]

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & the American College of Sports Medicine. (2000). Position paper: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 100(12), 1543–1556.

Jenkins, D., & Reaburn, P. (2000). Guiding the Young Athlete (pp. 146–147). St. Leonards, Australia: Allen & Unwin.

Nancy Cotugna, Connie E. Vickery, Sheldon McBee. Sports Nutrition for Young Athletes. The Journal of School Nursing. Vol 21, Issue 6, 2005