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維他命C 如何選擇、怎麼吃才對


感冒要吃維生素C、美白要吃維生素C、疲勞要吃維生素C….等等以上這些你是否常常聽到身旁的人提起,到底補充維生素C有這麼神奇嗎?讓我們來了解維生素C。
 


維生素C又稱抗壞血酸,在臨床上缺乏維生素C會在皮膚、牙齦以及黏膜上產生出血點稱之為壞血病,而維生素C可預防此疾病產生,因此得名抗壞血酸。



維生素C在體內具有非常多功效如清除自由基、抑制致癌物質亞硝胺生成、促進鐵質吸收、促進膠原蛋白生成等,在人體內維生素C扮演者非常重要角色。
 


每天要吃多少的維生素C呢?依據國人營養素參考攝取量(DRIs)建議健康成人每日攝取100mg就已經達建議攝取量,市面上營養品多為500~1000mg劑量,因此補充一顆就遠遠超過建議攝取量。



而維生素C為水溶性維生素,過多的攝取會隨著汗水、尿液而排出體外,因此建議可攝取新鮮水果從中獲得維生素C即可,維生素C上限攝取量為2000mg。
 



維生素C含量表 (一杯=240cc)
 

來源

Vitamin C含量(mg)

哈密瓜(中型1/4顆)

60

葡萄柚(1/2顆)

40

奇異果(1顆)

75

芒果(1杯,切片)

45

柳橙(1顆)

70

木瓜(1杯,立方體)

85

草莓(1杯,切片)

95

西瓜(1杯)

15

葡萄柚汁(1/2杯)

35

柳橙汁(1/2杯)

50

花椰菜(1/2杯)

25

高麗菜(1杯)

55

蕃薯(1顆,中型)

30

蕃茄(1/2杯)

15


資料來源:Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y: Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA 281:1415– 1423, 1999
 


新鮮水果類維生素C含量皆差異不大,因此只要每日攝取至少2份水果即可達到每日建議攝取量,除了可以獲得維生素C的好處,也可以獲得水果中的植物化學物質,增進身體健康。




✎文章來源/ 型男營養師曾相為