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201705.03

先菜後肉再澱粉搭配運動真能瘦

你是否聽過改變飲食順序習慣就能輕易達到減重的目標嗎？

國人的飲食習慣是一碗白飯搭配著肉與菜吃下肚，飲食上不控制攝取的食物，很容易就造成肥胖。

但是有人提出只要先菜後肉再吃澱粉類，搭配運動就能瘦的理論。重點來了，大家很容易看到前面一句話而後面那句搭配運動都會忽略掉，因此誤會成先吃菜和肉最後吃飯就能瘦的誤解。

蔬菜100公克熱量只有25大卡，低脂肉類35公克熱量55大卡，白米20公克熱量70大卡(以上重量為未烹調生鮮食材重量)。

三個以重量換算熱量相比之下米飯類的熱量是最高的，蔬菜類熱量是最低的，因此先吃一大堆蔬菜之後把胃部占滿空間就會產生飽足感，所以肉類與米飯可能會比平常的習慣飲食下攝取量較少，就可以減少熱量攝取達到減重效果。

但是，如果今天是把要攝取的餐點早就盛裝到餐盤中，無論先吃蔬菜還是先吃肉，最後結果還是把食物全部都吃掉，總攝取的熱量並沒有減少，因此是不會達到想要的減重目的。

不過，在不改變飲食習慣之下只要再努力多攝取蔬菜類，還是有機會可以達到減重的效果。因為蔬菜裡面含有大量膳食纖維，膳食纖維是一種植物可食用的部分無法被人體小腸所消化與吸收；包含多醣類、寡糖、木質素等物質(Papathanasopoulos and Camilleri, 2010)。

膳食纖維由葡萄糖以β-1,4-鍵結而成，雖不被人體消化酵素所分解，卻能使腸道內細菌利用進行發酵產生甲烷、二氧化碳、氫氣、水及短鏈脂肪酸。

許多流行病學研究指出膳食纖維的攝入量與體重呈負相關(Koh-Banerjee and Rimm, 2003; Slavin, 2005)，當膳食纖維攝取多，體重就會較低；如果又搭配低熱量攝取及增加膳食纖維攝取量，可顯著降低體重(Nguyen et al., 2004)。

最後建議飲食上有做調整增加蔬菜攝取量，在搭配上運動的協助可讓肥胖的身材立馬達到減重瘦身的目標。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為

參考文獻

Papathanasopoulos A, Camilleri M. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions. Gastroenterology 138, 65-72 e1-2, 2010.
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition 21, 411-8, 2005.
Koh-Banerjee P, Rimm EB. Whole grain consumption and weight gain: a review of the epidemiological evidence, potential mechanisms and opportunities for future research. Proc Nutr Soc 62, 25-9, 2003.
Nguyen VT, Legowski PL, Geise TJ, Zukley L, Yount BW, Rippe JM. A high fiber dietary intervention is effective in producing weight loss and improving dietary quality. Journal of the American Dietetic Association 104, 49-49, 2004.