飛輪教練Robbie分享

202408.28

內容目錄

隨著醫學和科學的進步，人類的平均壽命越來越長
運動對樂齡族的四大效益
飛輪有氧運動樂齡族群也能做
飛輪運動前，先了解飛輪運動的頻率
讓運動者能自行掌控的飛輪運動強度
適合樂齡族群的飛輪菜單分享
- 20分鐘的飛輪菜單
- 30分鐘的飛輪菜單
亞健康族群的飛輪運動建議
運動對身體健康的重要性

隨著醫學和科學的進步，人類的平均壽命越來越長

根據內政部的資料統計，台灣兩性「零歲平均餘命」為80.7歲，但是對於慢性病發生的年齡統計，卻有逐年下降的趨勢。
因此，逐步邁入老年化的社會，運動的落實，成為非常重要的關鍵！
預防疾病與維持健康的「運動」量與強度，不需過於強烈，若能每週維持累積兩千大卡的身體活動能量消耗，即可降低34%的總死亡率、32%的癌症風險。因此，中高齡及樂齡族群在運動項目的選擇上，建議選擇低衝擊的運動項目。

運動對樂齡族的四大效益：

1、增加骨質密度：適當的運動可以減少肌少症的發生，減緩肌肉老化的速度，並且透過肌力的鍛鍊，做到刺激骨骼，對於年紀大的長者更能有效使鈣質被吸收，並且讓使骨質密度增加並預防骨質疏鬆症。

2、維持生理機能：樂齡族群唯有讓身體維持適當的活動，才能讓身體機能保持一定的運作，而運動的比例不只是有氧訓練，也是需要適當比例的重量訓練。

4、提高身體協調性：協調性不僅是只針對運動時的表現狀態，對於樂齡族群來說協調性還能作為年長者日常肌力表現和控制的綜合表現，包含可以讓身體各部位配合得很好，協調性運動可以幫助人的大腦提升認識，並加強在對了解事情的能力，活化腦部的運作。

5、提升心肺功能和預防身體慢性疾病問題：老年族群藉由有氧運動方式提升心肺功能，降低血壓，減少膽固醇及血脂含量。

你沒看錯，「飛輪有氧」運動樂齡族群也能做！

1、安全

確實的進行符合運動者的座位設定，並透過正確的動作操作，即可避免對於關節的衝擊，並且能符合個人訓練車身的調整，減少運動不適，加上是室內運動，也減少了長者一定比例外出運動的危險性。

2、簡單

只有站姿及坐姿的騎行動作，沒有複雜的動作組合及方向變化問題。

3、時間及強度的可控性

可依據個人的體能程度進行時間及強度的調整和控制。

4、有效率

相較於其他運動項目，在相同的運動時間，飛輪有氧所消耗的熱量及卡路里，普遍來得高且有效率。在騎行過程中，身體各肌群相互協同參與，心肺訓練及肌力、肌耐力訓練一次滿足。

飛輪運動前，先了解飛輪運動的頻率

對於樂齡族群而言，規律運動的次數是很有幫助。除了造就心理層面的成就感外，能創造對於運動的依附性，使其對運動產生依賴感，成為生活中的重要事件之一。

建議從每週2~3次開始，依身體適應的能力及疲勞程度進行調整。

也可以在運動前找專業醫生進行評估，調整適合自己身體狀況的運動頻率，或是將相關資料提供給專業運動教練，讓教練提供適合的運動規劃。

讓運動者能自行掌控的飛輪運動強度

對於樂齡族群的飛輪運動的目的性主要以維持生活機能為主要目標，所以在運動強度是以低強度的騎行開始，再依身體適應的能力逐步調整阻力或踏頻。

適合的強度，以60歲年齡的運動心率數據來說，平均維持在每分鐘112~128 BPM的強度（有氧耐力區間至乳酸閾區），當身體開始出現疲憊感或呼吸開始急促時，只要將強度略為下調，調整呼吸至順暢後再進行強度調整。

適合樂齡族群的飛輪菜單分享

20分鐘的飛輪菜單

30分鐘的飛輪菜單

注意事項
1、搭配BH飛輪車款全車系均配載的智能飛輪車錶進行數據觀察
2、安全第一，請隨時觀察對於運動強度的身體反應
3、以坐姿動作為主，如已有飛輪騎行基礎，主運動可採用站姿動作，RPM可降低至60~70。
4、阻力請依身體能力進行適當調整
5、騎行過程可播放自己喜歡的音樂

亞健康族群的飛輪運動建議

較常發生在樂齡族群的疾病如高血壓、心血管及肺部疾病、關節炎、骨質疏鬆症及阿茲海默症。

具有相關慢性病症的樂齡族群，在從事飛輪運動時，更需要注意其安全性，並且於運動前先尋求專業醫生和教練的建議後，依據個人身體狀況允許後進行運動。

（一）高血壓

患有高血壓的朋友在運動時心臟反應不一，必須強調適當的呼吸，並避免高強度的運動強度。

每周3~4次，中等強度或中低強度的運動，騎行時間建議以30~40分鐘效果為佳。中低強度的運動強度能降低收縮壓，並減輕高血壓患者的心臟負荷。

（二）糖尿病

運動可刺激身體釋放葡萄糖及脂肪來產生能量，會使血糖升高，因此，糖尿病患者必須適當配合胰島素劑量、進食及運動時間，避免發生血糖過高或高低的情況。

每周3~4次，中等強度的運動強度，運動時間建議為20~30分鐘。

（三）退化性關節炎

退化性關節炎患者發炎時會腫脹、疼痛。通常發生在負重關節及指關節。對於此類患者，建議以坐姿的動作及較輕的阻力進行飛輪有氧運動，減少關節的負重壓力造成疼痛感。

每周3~5次，強度須達到最大心跳率（220-age）的 50~70%，以60歲為例，心率區間為80~112 BPM, 每次10~30分鐘，依身體適應能力循序漸進的調整。

（四）阿茲海默症

以坐姿動作為主，搭配漸進的阻力騎行。阿茲海默症患者相較於其他病症來說，在運動的過程更需要注意安全。

以簡單的騎行過程為主，每周至少3次，運動時間建議為10~20分鐘。

運動對身體健康的重要性

運動對身體的健康和釋放壓力都是有幫助的，並且不論任何年齡都會需要，讓運動幫身體做好晚年生活的儲備體力，選擇良好品質的健身器材，居家運動不僅省時便利，如此一來不僅可以養成規律運動習慣，也能讓老年的生活不因年紀而打折！

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