運動的好處與強度掌握
當我們提到運動的好處，從提升心血管功能、新陳代謝，增加肌力及肌耐力、強化骨骼及降低失能風險。
運動強度的掌握
在運動的過程中，掌握並瞭解強度是必須的，過高的強度容易造成許多面向帶來的運動傷害，而過低的強度，可能造成時間的浪費並且無法獲得良好的運動效益。因此，根據自己在運動當時的身體狀況進行適時的強度調整，是運動時非常重要的步驟。
決定自己的運動強度
從體感了解到自己可承受的運動強度後，從事任何的運動，都會讓身體產生一定程度的刺激，身體適應刺激後，就是所謂的運動效果。
在運動科學的領域裡經常被使用的運動強度指標包含：
然後，這些強度數據的獲得多數需要使用特殊器材，且需經過專業人員協助獲得，成為正確且有根據的數據，而「最大心跳率」則是目前最容易獲得，測量方式最簡易的強度指標。
心跳率數據的取得，在智能穿戴裝置越來越普及的現代，非常容易。心跳率也是一個非常有效的參考指標，在運動過程中透過心跳率來判斷運動強度，並參考身體感覺，更容易進行強度的調整。
最大心跳率數值的計算方式，非常簡易，目前智能穿戴裝置也會依運動者的年齡進行演算，運動過程提示運動者目前的運動強度是哪個強度區間，而運動者可依照數據及體感，選擇持續、增加或降低目前的強度。
以下，針對各個強度區間，在進行飛輪有氧運動時，對於強度的體感及特徵，加以說明
熱身區間（低強度運動）
強度是最大心跳率的50% ~60% ，強度較低。適合沒有運動習慣的運動參與者，配合較長持續時間的運動，可以讓運動者安全的適應，進而養成運動習慣。
一般而言，開始進行飛輪有氧運動時，熱身區間非常的重要，透過低強度區間
1、喚醒啟動肌肉、減少肌肉沾黏，增加活動度
2、促進血液流動，讓身體熱起來，體溫提高
3、加強神經系統，使肌肉充分準備好，避免關節不適
4、增加肌肉中氧氣的輸送，提高運動表現
5、增強心理素質
此外，透過熱身區間，感受今天的身體情況，也是非常重要的。一般建議維持的時間為5~10分鐘，較低的氣溫下，時間需要再延長。
有氧燃脂區間（中低強度運動）
強度是最大心跳率的60% ~70% ，對於心肺適能的提昇非常有幫助，並且建立良好的心肺耐力，在這個強度階段，身體的體感會稍為有點感覺，這個階段，肌肉的溫度提昇，身體會開始冒汗，但汗量不算大，呼吸開始會感覺微微的喘，能量系統運作的主要能量為脂肪。
身體在這個強度區間體感是非常舒服的。這個階段，也是奠定進入中、高強度的基礎，一般而言，在這個區間越覺得輕鬆，表示自身的心肺適能已經有顯著的進步，此時可透過觀察即時心跳率的數據進行分析。
在完成熱身區間進入有氧燃脂區間（中低強度運動），在這個區段，一般建議維持5~10分鐘，讓身體及肌群都能充分感受到充分的做好準備，並且期待在接下來的強度區間中，越感輕鬆。
有氧耐力區間（中等強度）
強度是最大心跳率的70% ~80% ，訓練心肺耐力的主要強度，會提昇有氧及耐力的身體適能。在這個強度區間中，適合長時間、長距離和持續性的運動強度，效果也是最佳的。
能量系統運作的主要能量為脂肪與碳水化合物，體感的特徵為有點喘。在這個階段，由於強度增加，肌肉運作的過程所產生的幫浦效應，心跳加快，並將氧氣與血液透過體循環送至身體各處。在速度還來得及供應的情況下，心肺感覺只是有些喘，肌肉尚沒有明顯的疲勞感。
這個強度區間的特微，是有強度，但是在體感舒適的情況下，採用較多的脂肪為主要能量來源，能維持較長時間持續飛輪騎行的狀態，在這個階段，會有汗流不止的情況。當體感逐漸感到疲勞，使得碳水化合物支出越來越多時，表示強度已經進入下一個中高強度的乳酸閾區。一般建議維持10~15分鐘，讓身體適應強度後再進行刺激。
乳酸閾區（中高強度）
強度是最大心跳率的80%~90%，使人感覺疲勞的運動強度，身體的疲累狀況，會明顯的感受到喘，肌肉感覺到酸，身體感覺到疲憊，在運動強度及速度加快的同時，心跳率加速的供給氧氣及血液，但是來不及送達的情況下，肌肉缺乏能量進行動作，而導致疲憊，並有非常吃力的感覺。
能量系統運作的主要能量為脂肪與碳水化合物，其中，以碳水化合物支出的比例多些，也因此，由於身體的碳水化合物（醣類）存量有一定的額度，需透過補給的動作來進行補充。
運動強度在這個區間的持續時間越久，訓練效果會有顯著的提升及進步，並且達到高效燃脂及後燃效應，但因強度較高，在疲憊感明顯時，要適當的進行強度調整，避免運動傷害。
身體開始明顯感覺疲憊，呼吸明顯感覺急促並且很喘，是這個強度的最顯著的體感。進行飛輪運動的過程中，讓身體適應這個強度區間並且持續長時間，訓練效果對會大大提昇。
一般建議維持10~15分鐘。不論是50分鐘的飛輪有氧運動或是更多的時間，中強度和中高強度的持續時間安排，大多是相等比例，也是整個訓練的主軸架構。
無氧區間（高強度）
強度是最大心跳率的90%~100%，會累到想停下來的運動強度，也有人稱呼這個強度為「運動員強度」及「極限強度」。通常在這個強度區間的持續時間非常短，對於一般人而言，這個強度的訓練幾乎不需要。但是對於有目標及目地性的運動者或運動員來說（突破跑步、單車運動的PR記錄），這個強度的訓練就有必要排入訓練計劃中。
能量系統運作的主要能量為碳水化合物，在有限的碳水化合物能量供應過程，供給速度來不及跟上，而身體在缺氧的情況下，動力缺乏，因此，這個強度區間的體感會很直覺的讓運動者停下來休息。
無法持續太長的時間，是這個強度的體感。呼吸急促到來不及換氣，肌群運作充滿無力感，在一般的飛輪有氧運動中，這個強度區間不會經常出現，以週期來說，最多每周一次即可。持續時間則因人而異，端看運動者的需求。
總結
在運動過程中，利用智能裝置的數據和身體感覺進行強度感知，並且依照現況進行調整，也是保護自己在運動過程中不受傷和發生意外的關鍵。運動中一切的考量，除了訓練目標之外，維持良好的身體反應及狀況，也是非常重要的一環。
以飛輪有氧運動來說，進行的過程，感受自身的體感，也能進行強度的評估並且進行調整。依照強度的體感回饋，循序漸進的掌握「舒適>刺激>適應>再刺激>再適應」的訓練原則進行
多瞭解運動過程，在各個強度區間的身體感知，有利於即時的調整，並且創造優質的訓練效果。
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