功率訓練與功能性閾值功率(FTP)

功率訓練對於單車訓練來說是很重要的資訊，而功能性閾值功率(FTP)是什麼？我們將透過淺顯易懂的說明方式，帶領大家認識、了解，並且藉由簡易的測試方式，得到目前的FTP數據。

認識FTP

對於功率訓練來說，FTP（Functional Threshold Power）功能性閾值功率，是非常重要的數據。著名的單車與鐵人三項教練喬福瑞曾說：「大多數來自功率計的數據都是基於FTP計算而來，如果沒有實測出正確的FTP，許多數據都是不可信的」。在功率訓練中所談到的各項數據或是訓練區間，實質上都與FTP有關，所以，我們必須了解它的意義，才能確實的依照數據擬定有效的訓練計劃。

在單車訓練中的FTP，是指可以保持穩定狀態大約一小時，並且沒有疲勞感的最高功率輸出。FTP是由世界知名的功率訓練大師（Dr.Andrew Coggan）所提出，主要是為了讓選手及教練能瞭解自己的乳酸閾值的輸出功率而設，因此，FTP也成為單車選手有氧能力的重要指標。

不論是慢速巡航或是高速踩踏，身體都會產生乳酸。但是，只要強度沒有超過「臨界值」，都能藉由肌肉的收縮及身體的新陳代謝，即時的排除。當強度超過臨界值，乳酸產生的量會持續增加，同時身體排除乳酸的機制也會隨之增強，使身體的乳酸濃度保持在可接受的範圍。當強度再持續增加，導致乳酸產生的量超出排除、代謝的範圍，造成動態平衡無法維持，乳酸便會大量堆積，並促使心跳加快、呼吸急促，在血液及氧氣無法即時提供給肌肉進行收縮動作的情況下，肌肉快速的產生疲勞感，影響運動表現。

在騎行的過程中，都會希望將配速剛好在乳酸製造和代謝速度平衡的狀態，但是有氧系統疲累或是強度增加時，無氧代謝系統就會被啟動，此時乳酸的產出速度超過代謝的速度，這個便是臨界點，運動生理學中，這稱之為「乳酸閾值」或是「無氧閾值」。

理論上，在FTP下可以剛好大約一個小時，功率只要超過FTP一段時間後，身體中的乳酸即會快速產出並累積，運動表現即會受到影響而縮短，反之，在FTP值以下進行踩呦，可維持較長的時間，離FTP越遠，維持的時間越久。

簡易版FTP測試法

FTP是單車訓練中有氧能力的指標之一，因此，訓練的目標就是要不斷提高FTP數值。世界級的職業選手一般都具有 360~400W以上的能力，而一般業餘愛好者，具有不錯的體能水準，FTP數據通常在200~300W的範圍。

FTP的定義為一小時全力騎行的最大功率，因此，最準確的數據取得方式就是進行一次實測，測驗時必須盡全力進行60分鐘的騎行。而這樣的測驗方式對於剛接觸單車的新手來說，難度頗高。因此，專研自行車領域的學者及專家，也推出另一個常用的FTP測驗方法，只需進行20分鐘全力騎行測試，便能推估出目前的FTP數據。

『用功率計來訓練和比賽』這本書的兩位作者，提供了一個簡單且被廣泛接納的檢測方法：進行一次5分鐘+20分鐘的計時測驗，只要將後面20分鐘的最大平均功率乘以0.95，便能推估1小時的最大平均功率。例如20分鐘的平均功率為220W，FTP即為220x0.95=209W。

因此，我們可以藉由搭配心率智能裝置與EC-R1 Exercycle智能訓練單車的車錶連線, 並進行20分鐘的測試方法，透過EC-R1智能車錶的即時功率和心率智能裝置演算的平均功率數據來得到目前於EC-R1的FTP數據。獲得數據後，藉由FTP數據製定訓練計劃，精準有效的依訓練目的及需求進行訓練。